"失眠"时器官比你更痛苦！请收下5个沾床就睡的技巧

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失眠这种“被迫熬夜”有多折磨人？躺下以后睡不着，眼看着时间从十一点变成十二点；有时候虽然顺利入睡，一晚上却会醒来好几次……


& B: w  Y3 X6 m睡不好让人精神不济，时间长了还会掏空你的健康。小编今天就教你一些沾床就睡的经验。
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1 I+ n8 y# [, E) I一份权威指标自测睡眠质量
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你是否存在睡眠问题，不妨用美国睡眠协会发布的 “睡眠质量建议”自测一下。这是有史以来，第一份来自权威机构关于睡眠质量的推荐指标。
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1、能30分钟内入睡
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2 [; v/ G% R& v在晚上应该睡觉的时间，如果躺半小时还睡不着，说明你存在入睡困难的问题。
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( l& |3 t; Y4 i2 @这可能是你的生理和心理还没做好睡觉的准备，也可能是睡前玩手机、电脑造成的。

2、半夜醒来少于两次
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, q/ i2 @- y) p  @: U如果每晚醒来5分钟以上的情况超过两次，说明你存在睡眠维持障碍。如果夜里醒来几次，但每次翻个身又睡过去了，这种情况不算睡眠质量问题。

, q( c9 z6 Z' h) P$ Q5 @65岁以上的老人，每晚醒来两次也属正常。

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3、醒后能快速入睡

1 }9 i# {4 ?4 b$ R" P9 m: W醒来以后能在20分钟之内重新入睡，老人可能需要30分钟，说明睡眠尚可。否则，你可能面临着睡眠时间不足的问题。

如果比平时早2小时醒来，无法再次入睡，属于早醒，也是睡眠问题的一种。

如果你能达到上面三个标准，说明你的睡眠质量还不错，否则可能存在睡眠问题。

如果一周内有3天以上睡不好，且这种情况持续3个月，就属于“失眠症”了，应该及时就医。

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睡不好，身体器官也跟着受累
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* L" G0 \1 p) g- z《2017年中国睡眠指数》显示，睡眠问题困扰50.3%的人。

英国萨里大学一项针对睡眠问题的研究显示，连续7天、每晚睡眠不足6小时的受试者，血液中有700多个基因起了变化。这意味着，人体内的化学平衡发生了改变。
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此外，你睡不好，身体多个器官也受累。
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( e4 E( t, Z* H% ~! R肝脏

2 A% X: x* v6 ?躺下休息时，进入肝脏的血流量比站立时多，有利于增强肝细胞功能，提高肝脏的解毒能力。如肝脏得不到休息，会引起肝脏血流相对不足，已受损的肝细胞难以修复并加剧恶化。
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2 w3 K: C, h( q# A. T7 O# S大脑

" J3 D! l3 Z0 t0 M- f8 ?睡眠期间，大脑会整理白天的信息，并将信息产生的代谢废物清理掉。睡眠差让大脑没法好好休息，增加患老年痴呆症的风险。
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心脏

' n9 G/ r5 l. E4 b& q2 S6 [: O, ]人睡着后，心率大约比清醒时低10~30次/分钟，心脏能稍微“轻松”一下。每晚睡眠少于6小时或多于8小时的成年人，发生心脏病问题的风险更大。
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肾脏
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夜间肾脏的过滤速度比白天慢，尿液会相应减少。如果长时间缺乏连续性的睡眠，可能使肾脏机能快速衰退。

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呼吸系统

( R$ m* h: j/ Q$ a& v+ s* o打呼噜和睡不好，可能会相互影响。呼噜声不时“暂停”，中断三五秒后又“重启”，是睡眠呼吸暂停的表现。
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睡眠呼吸暂停者往往夜间睡眠质量不佳，白天会出现嗜睡、精神不集中、脾气暴躁等表现。此外，睡眠呼吸暂停还会增加糖尿病，以及房颤、心梗、高血压等心血管疾病风险，需要及时就诊。
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. C; p: m" ?- J长期睡不好，可能出现内分泌紊乱，影响血压、血糖，多种疾病的风险。

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是谁偷走了你的睡眠？

) [  g2 ?2 J% B% F) W3 ]睡不好，可能是焦虑、生气、悲伤等心理因素或情绪引起，也可能跟疾病、服用药物有关。生活中，下面这些事最容易偷走睡眠。

0 N& T7 }: G7 R* f4 s睡前想事情
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睡前想事情，容易出现焦虑、紧张、兴奋等情绪，造成入睡困难。建议听舒缓的音乐放松心情，调整情绪，帮助进入睡眠状态。
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& H- e8 E+ G: p$ K临睡前运动

4 {! }: G& Y5 D6 j6 `适量运动有助消除白天的紧张情绪，提升晚上的睡眠质量。但若临睡前才开始运动，会使大脑过度兴奋，错过理想的入睡时间，反而导致睡眠效果不佳。建议临睡前2小时内不要运动。

睡前没吃好

睡眠之前，胃中应当是平和状态，既没有胃中存有食物的感觉，也不觉得饥饿。

' h3 w0 g! s5 ?' {睡前吃太饱，会增加消化系统负担，还容易引起胃食管反流。晚餐不宜吃太饱，且尽量与睡眠时间间隔3小时以上。
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睡前感觉饥饿，也会影响睡眠，此时可以在睡前1小时喝半杯牛奶或半碗小米粥，但不提倡在临睡之前吃东西。


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- F5 m6 h" K3 `缺乏营养
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  P4 t% ?: r4 V" J  V缺乏钙和镁，可能导致人们睡眠出现问题，包括睡前大脑过度兴奋而入睡困难，以及半夜去卫生间之后难以再次入睡等问题。
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要解决这个问题，建议每天吃够500克蔬菜尤其是绿叶菜，以及300克的乳制品（包括牛奶、酸奶）。

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沾床就睡的5个技巧
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0 @( F. v% M: \, a9 e0 _! X想要“一觉睡到自然醒”，还可以试试下面这几个方法。
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1、培养“见床就困”的习惯
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% _4 X; o  u$ |9 ~2 ~想要沾床就能睡着，首先要建立床和睡眠之间的“条件反射”，做到见床就想睡。

$ h+ }& A' M! @在床上不要做与睡眠无关的事，如看手机、看电视、看书等。

) l# J0 {, H1 I+ L0 ?4 h$ s不困的时候不上床，等有困意时，立刻上床睡觉。如果躺了20分钟，还是睡不着，就起来做一些放松的事情，如冥想，等困了再躺回床上。通过反复训练，你看到床的时候，就会有困意。
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% i8 s0 w; c. }/ }2、增加睡眠动力

2 X+ U  L2 L4 A6 J" N: c2 D睡眠动力，也称为睡眠压力，保持清醒的时间越长，睡眠动力越大，越容易入睡。
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3 D+ [! Q8 R# D5 Y/ r; e* n失眠的人，可以尝试不管晚上睡眠好坏，白天不补觉，也不午睡。

5 g/ O3 a! {" J9 \0 }每日坚持运动1小时，如快走、慢跑、游泳等，也能增加睡眠动力。

0 q+ F4 j$ M0 m( v* T. I) ]3、放空负面情绪
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7 f, s3 h9 H1 h& v睡前冥想可帮助消除负面情绪，大家可以试试“4个7秒钟”呼吸法。

第一个7秒钟吸气，同时去感受自己的身体，从脚趾到膝盖，再到跨部、腹部、肩膀、双臂、头部，想象每一个部位都充满活力。
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1 {4 Z5 l% f' i0 y' l$ X8 x第二个7秒钟屏住呼吸，想象身体逐渐安静、放松……
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第三个7秒钟呼气，想象身体在慢慢释放掉所有的负面情绪。

  s) ^/ w/ G9 `. l  C; I  p# ^第四个7秒钟屏住呼吸，然后重复总共重复做7遍。

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4、卧具要合适

床垫软硬要适中，平躺时将手分别伸入脖子、后背、腰及臀部至大腿下面，看是否有空隙。若基本没有空隙，曲线贴合，说明床垫比较适合。

枕头的高度以10~15厘米为佳，正常人睡觉时以右侧卧位为宜，室温控制在15℃~24℃为宜。
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7 d2 C" ]: [# G7 T. Q5、按摩安神的穴位
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失眠时还可通过按揉安神的穴位来缓解。

0 }& [! U: ?! K5 d6 |$ o0 Q) q6 @叩击百会穴（两耳角直上连线中点），可保持心情舒畅，消除烦恼；
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/ M1 Q6 v# a9 S4 d/ i. n: v1 c1 \点按神庭穴（在头部，前发际正中直上0.5寸处），能缓解头痛、失眠；
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, Y4 d! a% |! k& J: @按揉印堂穴（左右眉毛正中央），可改善头晕、失眠等问题。
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如果上述方法试过都无效，最好到医院身心医学科或者睡眠科就诊，在医生指导下服用辅助睡眠的药物。有些人担心安眠药有“副作用”，非常排斥，其实没有必要，遵医嘱服药是相对安全的。
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+ [1 c7 M* Z; l! V& b- ?来源：生命时报