"失眠"时器官比你更痛苦！请收下5个沾床就睡的技巧

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失眠这种“被迫熬夜”有多折磨人？躺下以后睡不着，眼看着时间从十一点变成十二点；有时候虽然顺利入睡，一晚上却会醒来好几次……

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睡不好让人精神不济，时间长了还会掏空你的健康。小编今天就教你一些沾床就睡的经验。

一份权威指标自测睡眠质量

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你是否存在睡眠问题，不妨用美国睡眠协会发布的 “睡眠质量建议”自测一下。这是有史以来，第一份来自权威机构关于睡眠质量的推荐指标。
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1、能30分钟内入睡
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在晚上应该睡觉的时间，如果躺半小时还睡不着，说明你存在入睡困难的问题。

这可能是你的生理和心理还没做好睡觉的准备，也可能是睡前玩手机、电脑造成的。

2、半夜醒来少于两次
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1 P/ L; Z7 n4 Z. _# e4 I$ C如果每晚醒来5分钟以上的情况超过两次，说明你存在睡眠维持障碍。如果夜里醒来几次，但每次翻个身又睡过去了，这种情况不算睡眠质量问题。
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, o' M9 a* B' t9 o% G65岁以上的老人，每晚醒来两次也属正常。

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3、醒后能快速入睡

) [2 y: o6 O( m# p( i醒来以后能在20分钟之内重新入睡，老人可能需要30分钟，说明睡眠尚可。否则，你可能面临着睡眠时间不足的问题。
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如果比平时早2小时醒来，无法再次入睡，属于早醒，也是睡眠问题的一种。

( o( H& ^# U2 v如果你能达到上面三个标准，说明你的睡眠质量还不错，否则可能存在睡眠问题。

如果一周内有3天以上睡不好，且这种情况持续3个月，就属于“失眠症”了，应该及时就医。

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睡不好，身体器官也跟着受累

# x2 B" q2 l) k/ Y# p《2017年中国睡眠指数》显示，睡眠问题困扰50.3%的人。
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英国萨里大学一项针对睡眠问题的研究显示，连续7天、每晚睡眠不足6小时的受试者，血液中有700多个基因起了变化。这意味着，人体内的化学平衡发生了改变。

此外，你睡不好，身体多个器官也受累。
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/ P' a9 Y1 K2 W; z# ]" l8 _肝脏
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躺下休息时，进入肝脏的血流量比站立时多，有利于增强肝细胞功能，提高肝脏的解毒能力。如肝脏得不到休息，会引起肝脏血流相对不足，已受损的肝细胞难以修复并加剧恶化。


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8 r. e! C  j' I8 @7 G, m: p大脑
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0 E, n. Y& @4 C7 N8 M- I3 t9 Y) a睡眠期间，大脑会整理白天的信息，并将信息产生的代谢废物清理掉。睡眠差让大脑没法好好休息，增加患老年痴呆症的风险。
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3 a% \6 ~6 l" T2 L. z心脏
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2 K/ f7 Z( r6 Q( f4 {人睡着后，心率大约比清醒时低10~30次/分钟，心脏能稍微“轻松”一下。每晚睡眠少于6小时或多于8小时的成年人，发生心脏病问题的风险更大。
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肾脏
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夜间肾脏的过滤速度比白天慢，尿液会相应减少。如果长时间缺乏连续性的睡眠，可能使肾脏机能快速衰退。

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呼吸系统
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打呼噜和睡不好，可能会相互影响。呼噜声不时“暂停”，中断三五秒后又“重启”，是睡眠呼吸暂停的表现。
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+ \: J- Q0 T. a) j3 h1 U睡眠呼吸暂停者往往夜间睡眠质量不佳，白天会出现嗜睡、精神不集中、脾气暴躁等表现。此外，睡眠呼吸暂停还会增加糖尿病，以及房颤、心梗、高血压等心血管疾病风险，需要及时就诊。

/ r0 x- f) j. Y长期睡不好，可能出现内分泌紊乱，影响血压、血糖，多种疾病的风险。

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是谁偷走了你的睡眠？
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睡不好，可能是焦虑、生气、悲伤等心理因素或情绪引起，也可能跟疾病、服用药物有关。生活中，下面这些事最容易偷走睡眠。
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睡前想事情
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3 a" G$ E! W0 G- Y睡前想事情，容易出现焦虑、紧张、兴奋等情绪，造成入睡困难。建议听舒缓的音乐放松心情，调整情绪，帮助进入睡眠状态。
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临睡前运动
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适量运动有助消除白天的紧张情绪，提升晚上的睡眠质量。但若临睡前才开始运动，会使大脑过度兴奋，错过理想的入睡时间，反而导致睡眠效果不佳。建议临睡前2小时内不要运动。

睡前没吃好
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) j+ V; ?$ H( N* C& W1 U& U$ q5 V睡眠之前，胃中应当是平和状态，既没有胃中存有食物的感觉，也不觉得饥饿。
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睡前吃太饱，会增加消化系统负担，还容易引起胃食管反流。晚餐不宜吃太饱，且尽量与睡眠时间间隔3小时以上。

睡前感觉饥饿，也会影响睡眠，此时可以在睡前1小时喝半杯牛奶或半碗小米粥，但不提倡在临睡之前吃东西。



缺乏营养

3 {% a! ^3 I( m4 m: H) w6 R缺乏钙和镁，可能导致人们睡眠出现问题，包括睡前大脑过度兴奋而入睡困难，以及半夜去卫生间之后难以再次入睡等问题。
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要解决这个问题，建议每天吃够500克蔬菜尤其是绿叶菜，以及300克的乳制品（包括牛奶、酸奶）。

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沾床就睡的5个技巧

想要“一觉睡到自然醒”，还可以试试下面这几个方法。
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% z; ^, q# \6 [% d8 |1、培养“见床就困”的习惯
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7 l% k( E" s2 z6 a( g6 }- s想要沾床就能睡着，首先要建立床和睡眠之间的“条件反射”，做到见床就想睡。

3 i( }+ r2 V* Q- d- M在床上不要做与睡眠无关的事，如看手机、看电视、看书等。

不困的时候不上床，等有困意时，立刻上床睡觉。如果躺了20分钟，还是睡不着，就起来做一些放松的事情，如冥想，等困了再躺回床上。通过反复训练，你看到床的时候，就会有困意。


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& e/ F& W0 X# _5 O" T2、增加睡眠动力

1 r; ^# ~. I/ d, A+ O睡眠动力，也称为睡眠压力，保持清醒的时间越长，睡眠动力越大，越容易入睡。
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失眠的人，可以尝试不管晚上睡眠好坏，白天不补觉，也不午睡。

每日坚持运动1小时，如快走、慢跑、游泳等，也能增加睡眠动力。
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3、放空负面情绪
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睡前冥想可帮助消除负面情绪，大家可以试试“4个7秒钟”呼吸法。
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第一个7秒钟吸气，同时去感受自己的身体，从脚趾到膝盖，再到跨部、腹部、肩膀、双臂、头部，想象每一个部位都充满活力。
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2 O8 D' M2 ^4 E' @, J第二个7秒钟屏住呼吸，想象身体逐渐安静、放松……

* \* }' r: b$ t! W1 p$ J3 c6 q第三个7秒钟呼气，想象身体在慢慢释放掉所有的负面情绪。
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) O" v  Q, t7 H1 j第四个7秒钟屏住呼吸，然后重复总共重复做7遍。

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4、卧具要合适

+ u# L6 ~: n* t/ o# R床垫软硬要适中，平躺时将手分别伸入脖子、后背、腰及臀部至大腿下面，看是否有空隙。若基本没有空隙，曲线贴合，说明床垫比较适合。
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枕头的高度以10~15厘米为佳，正常人睡觉时以右侧卧位为宜，室温控制在15℃~24℃为宜。

5、按摩安神的穴位
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失眠时还可通过按揉安神的穴位来缓解。

叩击百会穴（两耳角直上连线中点），可保持心情舒畅，消除烦恼；

点按神庭穴（在头部，前发际正中直上0.5寸处），能缓解头痛、失眠；

0 Y5 W. o. L+ |: R按揉印堂穴（左右眉毛正中央），可改善头晕、失眠等问题。

如果上述方法试过都无效，最好到医院身心医学科或者睡眠科就诊，在医生指导下服用辅助睡眠的药物。有些人担心安眠药有“副作用”，非常排斥，其实没有必要，遵医嘱服药是相对安全的。
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- `$ g# I0 c3 K* P* n9 O6 b+ R来源：生命时报