跑前拉伸这么简单的事 你还真不一定会...

泾渭居士

& ^4 _" o) b& K/ J都说没有“拉伸”的跑步，都是耍流氓！

所以很多跑友都会在跑步前

) V! f( ^" \7 ^% p+ \“煞有其事”地压个腿、拉个筋…
4 R  l- x# E0 d  g1 R& }2 f8 o
你自以为彻底舒展了肌肉，

效果却也许会适得其反。

因为跑步前最正确的打开方式
2 Q# n+ D, i0 w' a
* Z; Y* G! U4 q/ C* R# u( n不是静态牵拉，而是动态拉伸！
  H' [- P( m0 u
动态拉伸和静态拉伸，不同在哪？
$ g0 y2 M" n; Z
' W; g! Y. e* P6 K, ]前者是要动起来，后者则是要静止不动。
* c- r0 Q- ^3 p/ P' J
静态拉伸是一种将肌肉拉伸至极点，静止不动并保持15秒以上的持续拉伸方法。而动态拉伸是以不断重复的快速动作向身体发出信号，刺激肌肉进入兴奋状态。
' |1 `! Q7 E: R7 \( o
动态拉伸本身也是种热身。

为什么跑前适合动态而非静态拉伸？


运动前的肌肉还在沉睡状态，没有经过预热的肌肉弹性较小，这个时候用力拉扯肌肉反而容易弄伤自己。
7 L, U$ a; R5 i4 @, M
8 }1 C. Q3 Q' L! H+ G9 y跑前静态拉伸还可能影响跑步状态。据发表在《力量与训练研究杂志》上的调查表明：跑前做了静态拉伸练习的长跑运动员与那些没有做过拉伸的人相比，运动成绩会大大降低，因为肌腱拉长后回弹收缩速度降低，反而跑步效率变差。来自群组: 51362部队群

泾渭居士

而动态拉伸能够在短时间内调动身体各部分的肌肉，使身体迅速适应运动环境，更快速地升高体温，预热肌肉，防止运动损伤。而且在大幅度活动关节的同时，并不会有损于力量或爆发力。

很多跑者把那些静态拉伸动作误用在了跑前。

0 n0 S* W" x  X, P' a( p请注意：静态拉伸更注重肌肉的恢复，会拉长肌纤维，让肌肉变得不敏感、不兴奋，收缩力量变弱，所以建议跑友把静态拉伸放到运动后更合适。

Dynamic Stretch Move

1 ~/ R2 C. H' h' ^" {跑前动态拉伸有哪些经典动作？
$ M9 P8 D5 C4 {9 C6 S
一般来说跑前进行15分钟左右的动态拉伸就行，不难也不麻烦。Get以下5个经典动作，每个动作各边做10组，就能让你跑得更快安全！
; I- A  E" a& J# E( v

4 b' I3 I  h" Z2 G0 X5 m3 `: [* U  Q

泾渭居士

# h+ W2 g8 A; i" l: S9 n- h
6 V- N$ P" z) Q2 X" Q髋屈肌群拉伸

3 {# X, n  D  e包括髂腰肌、臀肌、以及腿部前侧的肌肉拉伸
6 W1 Y9 m, L1 l. g0 G6 C
站直，收缩臀部肌肉，将右膝提起至胸部位置，左臂自然前摆，然后把脚放回到地面。接着重复另一条腿。
$ I. C" q  H+ B
腿部屈肌拉伸
' r' ~5 s9 s3 ~) p+ I( W. g
8 p6 D: S6 C: W1 g+ s. S# `- C主要针对大腿后侧的腘绳肌群拉伸

" n# P( y, ]* N0 N, Z' X身体站直，右臂在前。弯曲并提起膝盖，左臂摆臂前伸，右臂收回，大腿与地面保持平行。四头肌用力，并将小腿伸直踢出。回到初始姿势，然后另一条腿重复。

腿部伸肌拉伸

- P# Q& {& r" `& I& Q0 O. G主要针对大腿前侧的四头肌群拉伸

+ l7 r# N7 Q0 Q& `8 h
' O) d5 s( J; O# i收紧你大腿后侧的肌肉，右膝盖向身体后侧弯曲。试图用脚跟踢向臀部，左臂向前右臂回拉，自然摆臂。伸直右腿，然后换另一边重复。

兵心网

军旅故事www.81.gs请你发表不同意见
$ J6 c0 S& Z9 P- Z5 }1 x

兵心网

看到贴子，我们顶一下
2 C! k+ t6 O! d2 c军旅故事www.81.gs

泾渭居士

/ d- r& |7 x, i1 e跖屈肌拉伸
1 u8 v# a# B3 K  V/ I
0 A* V$ S0 C, Q3 u主要针对脚踝、足底的肌肉拉伸

& k2 D2 p) |2 \- R- h( e双手叉腰站立。抬起右脚，保持膝盖伸直，随后快速地勾起脚背，脚尖向上。回到站立姿势，然后换另一只脚重复。
+ E* X, t4 w$ y! U7 e% u1 E7 d: H
髋关节伸肌拉伸
9 l0 F9 q$ ?5 a( L" T+ D
包括臀大肌、后侧内收肌以及大腿后侧的二头肌等的肌肉拉伸
2 X, P# J: Q% E8 e+ O" `. d
身体以臀部为轴心前倾。抬起右脚，弯曲右膝，同时向前摆动你的左臂，就像跑步时的姿势一样。保持身体前倾，快速地将右腿向后伸展，如此重复。然后再换另一条腿。
2 C# o( V/ s; g% p6 y

所以阿，
8 e2 }; L9 Q3 d# I! {
+ M- w6 R' n' l: L. d3 R) b跑前拉伸怎么能“静悄悄”？当然要动起来阿！
8 J7 l* E3 H' }" t
+ e. p0 m, j! t; ^2 q特别是秋冬季，温度较低的情况下肌肉粘滞性较高，在跑前进行错误的静态牵拉更容易受伤。不如在运动前以几组动态拉伸同时进行牵拉与热身，将肌肉温度预热到适宜的水平。这个时候开始慢跑，绝对会事半功倍。

兵心网

此新闻由aibing.net爱兵网编辑
, H! Z/ Y2 A! d. e