签到天数: 141 天 连续签到: 1 天 [LV.7]常住居民III
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核心提示:“粗粮风”刮得很凶,但是粗粮吃对了么? t( _$ w# A- Q4 H, d8 B
4 }1 [9 Z1 D4 F4 _8 p1 y 粗粮因富含膳食纤维、维生素等营养成分,有助于预防和对抗某些疾病,日益受到百姓青睐。但并不是任何人都可以随意吃粗粮。由于粗粮不易消化,对于消化功能不好的人,吃粗粮要讲究方法,并控制摄入量。
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粗粮别吃过多。对多数人而言,每天摄入的粗粮,占到主食的1/2―2/3即可。按照中国营养学会制定的《中国居民膳食指南》,能量摄入越高,膳食纤维的 需求量也就越高,以促进肠道代谢产物排出体外。像上班族、老年人等中低能量摄入人群,每天应该吃25克左右的膳食纤维。活动量大、脂肪摄入多的人,35克左右就可以。
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缺钙、铁的人不要吃
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6 F" {4 r J/ ^) w% x! H" ? 由于粗粮里含有丰富的植酸盐和磷酸盐,与钙等矿物质结合会形成难溶物,妨碍机体吸收。患有肝硬化、消化性溃疡的病人则应忌食粗粮,蔬菜也要加工的碎、软、烂后才能食用,不然会引起出血。
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老人、孩子讲究粗粮细作
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. j; c9 F& U/ x8 b* j 老年人、消化系统尚未发育完善的婴幼儿和儿童,以及胃肠功能较弱者,由于消化吸收功能弱,吃太多 粗粮增加胃肠负担,还会妨碍其他营养素的吸收和利用。尤其对于消化功能不完善的婴幼儿,常吃粗粮不利于生长发育。如果将粗粮研磨成粉或粉碎成小粒吃,有助 于消化和吸收。
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% W4 R6 p* B+ Z/ W: ? 粗粮品种要丰富) G' Q( f. ]5 D; r
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有的人认为粗粮好,就一连几天都吃同一种粗粮。其实,这是不健康的,每种粗粮含有的营养成分不同,需要多种粮食交替着吃才能达到营养均 衡,例如将粗细粮搭配煮粥,或磨豆浆时多加几种豆子,如红豆、绿豆、黑豆。特别是对女性而言,应该养成每周至少吃3次大豆或豆制品的习惯。这样既能补充大 豆异黄酮(也称植物雌激素),又可以增加钙的摄入,有效预防各种更年期问题。60岁以上的老人,突发心脏病和中风的几率上升,更易患癌。而燕麦富含可溶性 膳食纤维,能与肠道内的重金属、脂肪酸、胆汁酸等结合,加速其排出体外,起到调节血糖、血脂的作用。燕麦还可吸水膨胀增加饱腹感,让大便变得松软易于排 出,适合老人食用。7 Q* y" U- e! i* @" P9 C
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早上不宜吃窝头等粗糙食物/ {. {3 O5 T# |$ P
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由于胃肠尚未完全苏醒,早上吃粗粮会影响消化吸收,但可以喝水分高、润滑作用强的粗粮饮品。中午时,人的消化功能最旺盛,可以多吃点粗粮,如豆子、红薯、玉米等。
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