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编辑:兵网 作者:记者 杨蔚然 通讯员 赵鸿 胡翠娥 4 E. w3 Y3 c& ~" T; \) d4 |5 t2 B
指导专家 湖南中医药大学第一附属医院4 B6 p+ A( Q( G! ]
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王悦华 针灸推拿科教授3 t( z" {. V P. {5 V7 L
! H" O5 c. d$ |! n0 m1 F9 q0 _ 叶 勇 针灸推拿科主治医师
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& W. L% r0 ~+ _/ n' Y* Y4 ^ 【核心提示】! q# H5 U3 A0 K, L/ i
! U! w9 o% J* R. E( P& H) B 生活节奏太快、工作压力太大、心情闷闷不乐……莫名其妙头晕头痛、胸闷心烦、麻木心慌,很多人出现了恼人的脊椎毛病,以及颈椎痛、腰腿痛等系列脊柱相关性疾病。( ^( k i" X s% C9 ]8 r
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在医学界,复杂的脊椎病被称为“万病之源”。身体的脊柱,就像一棵大树的主干,支撑着我们,也主导着生命的健康。
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8 _6 X. V! S L) I0 d) m, W 如何远离脊柱性疾病?生命在于运动,运动在于坚持,坚持在于预防。. S4 n0 R' L) p! `
6 F3 L' [, h/ K N2 p 就是模拟燕子飞行姿势进行肢体运动,以锻炼腰背肌、环节腰部、颈肩部等部位,达到改善劳损症状、保健的目的。
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3 x3 q8 Q( H0 J8 U, v& i 小燕飞的动作分为站立式和俯卧式两种。& x4 Z) n# ?7 w. e( Z
' `. S) p, ~4 \3 x- m 1.俯卧式小燕飞。在硬床上或干净的硬质地板上,取俯卧位,脸部朝下,双臂以肩关节为支撑点,轻轻抬起,手臂向上的同时轻轻抬头,双肩向后向上收起。与此同时,双脚轻轻抬起,腰底部肌肉收缩,尽量让肋骨和腹部支撑身体,持续3~5秒,然后放松肌肉,四肢和头部回归原位休息几秒再做。每天可做30~50下,分次做,坚持6个月以上。/ f' {8 T/ E1 ^3 Q9 j+ [5 N
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2.站姿小燕飞。身体直立,双手侧平举,手心向外,手指朝上;慢慢向上抬高双臂,做小燕飞状;同时,双手从腕关节开始向下伸直。这个动作能充分调动颈椎周围的肌肉,如果能每天坚持做200下,颈椎不适症10天之内就会基本缓解。刚开始时可以先做50下,休息两三分钟再做50下,每天早晚一次。& f' ~& a' u2 o- q
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就是连续向后倒退着走路,类似太极拳中的“倒撵猿”。这种方式能锻炼腰背肌群的力量,增强腰椎的稳定性及灵活性。而且在退着走的时候,腰部肌肉有节律地收缩和放松,可使腰部血液循环得以较好改善,有助于腰部组织新陈代谢的提高,起到辅助治疗作用。
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5 \" Z0 N# H5 ^# B1 c9 a# L 人在向前走时,躯干是向前微屈的,平时工作学习时处于低头弯腰状态;当倒退走时恰恰相反,躯干是向后微屈的。经常练倒退走,可以预防和纠正含胸驼背。当然,人在倒步走时对空间的知觉能力明显下降,容易摔倒,因此步速不宜太快,最好用前脚掌擦地交替后退,力求走得稳。以每次走200~400步为宜,每日坚持1~2次。
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就是俯趴在地板上或者垫子上,像不会走路的婴儿那样爬行。在爬行时可以有意识地使身体贴紧地面,屈肘以前臂着地,从而使得腰背脊柱两侧肌肉得到锻炼。另外也可以学习军人匍匐前进的方式,直到感到腹背酸胀为止。! m0 W. [9 o% h6 v: x# f2 ]
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爬行疗法由于不受场地限制,简便而经济实用,不仅可以作为人类延缓脊柱退行性改变的手段之一,同时可改善心、脑、肺等脏腑器官的功能。
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# d) e% R/ O5 T# ~ 属于一种牵拉练习。全身伸直,双手掌心向着自己,握紧单杠,双脚离地,一点点尝试着往上拉,拉到稍感吃力时停止。如果觉得往上拉很困难,不要勉强,只要握紧单杠,双脚离地吊到手臂支撑不住即可。如果双脚离地、双手支撑还觉得困难,也可双手紧握单杠,双脚踏地或屈膝,来回晃动挺直的上身。可据自己的体力、臂力及承受力等,做出力所能及的动作。
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每次吊单杠的时间,最好掌握在2分钟以下,吊一会,歇一歇,不可过于劳累。一般情况下,每天早晨抽出10~20分钟即可。经常锻炼,可缓解背部肌肉等的劳损,也可缓解和预防驼背。
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是腰背肌锻炼的最佳方式。游泳可以让全身的肌肉、关节和韧带得到锻炼,肌肉匀称活动,对脊椎产生良好的支撑和保护,还能使人体型更健美。
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" D; c# B& g& B- _. x8 |. U/ A 游泳对腰部健康的功用,在于能够在水中锻炼肌力,利用水的浮力来舒缓平时受压的关节,其中以腰部最为明显。另外游泳是紧张与松弛交替结合的运动,对中枢神经系统的兴奋和抑制起到调节作用,并对失眠、健忘、抑郁和神经衰弱等疾病有治疗效果。- z' B! h1 C! o- k1 H7 x* X" S# U
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