合理素食的“十字口诀”

立军

        有关专家指出，吃素也要讲究营养搭配，搭配合理的素食对健康是有益的。想享受素食带来的好处，一定要充分了解素食的营养搭配知识，才能避免营养缺乏的危险。
        有一个非常容易记忆的合理膳食口诀，就是：“一、二、三、四、五，红、黄、白、绿、黑。” 一共只有两句话、十个字，很容易记住。可不要小看它，这是世界卫生组织1992年在加拿大维多利亚召开的国际心脏健康会议上发表的《维多利亚宣言》中提出的“合理膳食”的口诀，它把合理饮食的种类和比例做了一个概括，我们记住它就掌握了科学合理饮食的要义。
        1、先说说“一、二、三、四、五”的意思。
& {9 p8 X* }1 v! }7 g/ k8 q        “一”是指每天喝一袋豆奶，它的主要目的是补钙(钙食品)。当然这是针对全世界人说的，对于我们黄种人来说，有70%的人不能消化牛奶中的乳糖酶，所以喝豆浆比牛奶好，量可以要增加到两袋。也可以购买单独补钙的产品。
        “二”是二百五十克至三百五十克碳水化合物，相当于六两至八两主食。对每个人来说，这六两到八两不是固定的。比如有些干体力活的年轻人，可能一餐就要吃一斤半；而有些工作量很轻松的女孩子，可能一顿二两主食就够了。自己根据情况来调整，也可以起到控制体重的作用。
; R, s% B3 U! x& R3 B# |% F, ?3 v        “三”是指三分高蛋白。蛋白不能太多也不能太少，合适就好。一份就是二两豆腐或者半两黄豆，或二两面筋、大豆蛋白素肉块。
        “四”是什么意思呢？四句话，即“有粗有细不甜不咸，三四五顿七八分饱。”精细粮搭配，一个礼拜吃三四次粗粮(粗粮食品)，棒子面、老玉米、红薯这些。三、四、五顿是指每天吃的餐数，还有很重要的是注意不要吃太饱，吃七、八分饱最合适。
! E8 i* C; x( @  n% G! l  z" @/ I3 f       “五”就是500克蔬菜和水果(水果食品)，相当于八两蔬菜(蔬菜食品)二两水果，补充维生素和纤维素(纤维素食品)，能起到预防癌症(癌症食品)的效果。
       2、再说说“红、黄、绿、白、黑。”
       “红”是一天一个西红柿。男人要特别注意，一天一个西红柿能使前列腺癌减少45%。西红柿熟吃更好，因为西红柿是脂溶性的。如果情绪低落的人，吃点红辣椒是可以改善情绪的，红辣椒是改善情绪减少焦虑的东西。
) i% h5 e; z9 u9 ]4 |3 D" {0 N/ c       “黄”是泛指含维生素A的蔬菜，包括胡萝卜、西瓜、红薯、老玉米、红辣椒等等，或者干脆叫红黄色的蔬菜，它们含维生素A多。
2 V0 A+ ^0 \, H* Q        “白”是燕麦粉、燕麦片。燕麦粥不但降胆固醇，降甘油(油食品)三脂，还对糖尿病(糖尿病食品)、减肥特别好，而且燕麦粥通大便，是特别好的粗粮。
        “黑”是黑木耳。黑木耳这个东西特别好，它可以降低血液粘度。吃黑木耳一天5克至19克，相当于一斤黑木耳吃50至100天，每天一次吃一点，做汤做菜都可以。
, r. t+ R' v2 f, U! j        总之，合理膳食就是这两句话、十个字：“一、二、三、四、五、红、黄、绿、白、黑。”记住这个十字口诀，我们在饮食营养的大方向上就不会出问题。
+ t* O& ^5 @) e( I: Z7 a6 P" B+ H        除此之外，作为素食者要特别注意食物的多样性，除了常人所认为的青菜、豆腐以外，如草菇、香菇(香菇食品)、金针菇等各类蘑菇；花生、瓜子、核桃、杏仁等干果；紫菜、海带等非动物性的水产，还有竹笋、魔芋、竹荪等等地方特色食品，都可以成为素食者的盘中美食。只要花一点心思多了解一下、实践一下，素菜也可以色香味俱全，营养又好吃。
        3、合理素食的其它建议
6 Q4 L  `/ T( D. ~. ^; s        3.1、多补充膳食当中的维生素C促进铁吸收，如青椒、菜花、绿叶蔬菜、番茄等
        3.2、二是烹调时注意用铁锅，多用醋和柠檬来调味，帮助铁的溶解和吸收；
6 e/ Z6 [  G: D0 g" |5 s        3.3、三是多吃富含维生素C的水果，如枣、柑橘等
, ?* L, Z4 D# |        3.4、要获得足够的锌，需要经常吃一些坚果类、油籽类食品，如葵花籽、榛子、黑芝麻等。
        3.5、维生素B12可以通过菌类食品和发酵豆制品来供应，包括各种蘑菇、香菇、木耳等，以及豆酱、酱豆腐、豆豉、醪糟等。
+ p1 f) V1 e/ _" f+ u        3.6、多摄入豆制品、各种坚果和绿叶蔬菜，是获得抗氧化物质的好方法。
        3.7、少吃甜食，烹调清淡，尽量把精白米面换成各种粗粮杂粮，才有利于促进健康，维持适宜体重。
. x' n/ e8 K1 H1 B  O        最后，以一首菜疗歌做为结尾，希望大家都能成为健康的素食者！

菜 疗 歌
蔬菜新鲜营养多，                     嫩绿天然味美香。
烹调得法多功效，                     常是人间治病方。
波菜止血解热毒，                     油莱补肾治劳伤。
番茄补血(补血食品)健肤色，  马苋止痢明目光。
白菜营养很丰富，                      清热生津利内脏。
6 L; @* ]) ~$ z4 \南瓜性温补中气，                      茼蒿和胃消腹胀。
/ _* A$ N) V: L3 Z- X. P竹笋化痰通二便，                      绿豆解热通胃肠。
; f4 P+ T! [" s5 l* U' @1 L0 l# D鲜藕生津散瘀血，                      黑豆补肾多营养。
扁豆消仲补中气，                       豇豆健脾壮肾阳。
3 @4 c6 w+ k3 O9 J大豆益智增心力，                       驱寒舒胃数生姜。
& P1 s- [, x5 f花生能降胆固醇，                       降压消肿饮豆浆。
/ @9 w- }: {7 p, z, Q( _0 {: I8 _- y0 \1 [菱白清热退黄胆，                      茄子消肿性甘凉。
& a$ S7 |& Z2 D0 k* Z; ^棒菜润肺消内火，                      芋头散结宽胃肠。
紫菜清热解口臭，                      散淤消肿海带良。
凉血通便空心菜，                      红枣养血治瘙痒。
山药固脾又补肾，                      冬瓜瘦身排湿强。
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