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有关专家指出,吃素也要讲究营养搭配,搭配合理的素食对健康是有益的。想享受素食带来的好处,一定要充分了解素食的营养搭配知识,才能避免营养缺乏的危险。
: y$ O7 `6 r' {, j 有一个非常容易记忆的合理膳食口诀,就是:“一、二、三、四、五,红、黄、白、绿、黑。” 一共只有两句话、十个字,很容易记住。可不要小看它,这是世界卫生组织1992年在加拿大维多利亚召开的国际心脏健康会议上发表的《维多利亚宣言》中提出的“合理膳食”的口诀,它把合理饮食的种类和比例做了一个概括,我们记住它就掌握了科学合理饮食的要义。
0 i; W3 h$ h1 k' M 1、先说说“一、二、三、四、五”的意思。
. ?2 {3 x0 S9 x9 e4 d9 ^ “一”是指每天喝一袋豆奶,它的主要目的是补钙(钙食品)。当然这是针对全世界人说的,对于我们黄种人来说,有70%的人不能消化牛奶中的乳糖酶,所以喝豆浆比牛奶好,量可以要增加到两袋。也可以购买单独补钙的产品。 # b8 T( f( ^- S# o! f! X
“二”是二百五十克至三百五十克碳水化合物,相当于六两至八两主食。对每个人来说,这六两到八两不是固定的。比如有些干体力活的年轻人,可能一餐就要吃一斤半;而有些工作量很轻松的女孩子,可能一顿二两主食就够了。自己根据情况来调整,也可以起到控制体重的作用。 2 u/ A2 F! n9 O( q' J2 F
“三”是指三分高蛋白。蛋白不能太多也不能太少,合适就好。一份就是二两豆腐或者半两黄豆,或二两面筋、大豆蛋白素肉块。
% }' s* o7 \& u* X f0 Q “四”是什么意思呢?四句话,即“有粗有细不甜不咸,三四五顿七八分饱。”精细粮搭配,一个礼拜吃三四次粗粮(粗粮食品),棒子面、老玉米、红薯这些。三、四、五顿是指每天吃的餐数,还有很重要的是注意不要吃太饱,吃七、八分饱最合适。 1 ]9 O B6 M9 C7 ]5 n G- Q; m
“五”就是500克蔬菜和水果(水果食品),相当于八两蔬菜(蔬菜食品)二两水果,补充维生素和纤维素(纤维素食品),能起到预防癌症(癌症食品)的效果。 % ]' L' |$ J8 v7 H7 F
2、再说说“红、黄、绿、白、黑。”
$ g5 R1 L& P2 Y, o! l! @! M. ~ “红”是一天一个西红柿。男人要特别注意,一天一个西红柿能使前列腺癌减少45%。西红柿熟吃更好,因为西红柿是脂溶性的。如果情绪低落的人,吃点红辣椒是可以改善情绪的,红辣椒是改善情绪减少焦虑的东西。
; Y8 D( E/ z0 S* y, _- J% H* M “黄”是泛指含维生素A的蔬菜,包括胡萝卜、西瓜、红薯、老玉米、红辣椒等等,或者干脆叫红黄色的蔬菜,它们含维生素A多。 6 t( Q+ E8 c: \2 k+ f
“白”是燕麦粉、燕麦片。燕麦粥不但降胆固醇,降甘油(油食品)三脂,还对糖尿病(糖尿病食品)、减肥特别好,而且燕麦粥通大便,是特别好的粗粮。 : }: \$ i3 o/ @
“黑”是黑木耳。黑木耳这个东西特别好,它可以降低血液粘度。吃黑木耳一天5克至19克,相当于一斤黑木耳吃50至100天,每天一次吃一点,做汤做菜都可以。
, G! ?. I6 g$ b; M$ O 总之,合理膳食就是这两句话、十个字:“一、二、三、四、五、红、黄、绿、白、黑。”记住这个十字口诀,我们在饮食营养的大方向上就不会出问题。
# {& ^/ k* N4 g& [ 除此之外,作为素食者要特别注意食物的多样性,除了常人所认为的青菜、豆腐以外,如草菇、香菇(香菇食品)、金针菇等各类蘑菇;花生、瓜子、核桃、杏仁等干果;紫菜、海带等非动物性的水产,还有竹笋、魔芋、竹荪等等地方特色食品,都可以成为素食者的盘中美食。只要花一点心思多了解一下、实践一下,素菜也可以色香味俱全,营养又好吃。 & n V8 d! N& x
3、合理素食的其它建议 & A! t- v8 W1 h d( r
3.1、多补充膳食当中的维生素C促进铁吸收,如青椒、菜花、绿叶蔬菜、番茄等 % z& U9 c* V1 h3 M+ A0 H
3.2、二是烹调时注意用铁锅,多用醋和柠檬来调味,帮助铁的溶解和吸收;
1 Q) ]3 |2 V5 U' X6 j1 n F' i9 g8 y 3.3、三是多吃富含维生素C的水果,如枣、柑橘等
: ]& p% ?, d+ B! r$ K) \ 3.4、要获得足够的锌,需要经常吃一些坚果类、油籽类食品,如葵花籽、榛子、黑芝麻等。
& W4 k/ x" }$ p8 T5 E9 c6 W" ]0 R* e$ P+ z 3.5、维生素B12可以通过菌类食品和发酵豆制品来供应,包括各种蘑菇、香菇、木耳等,以及豆酱、酱豆腐、豆豉、醪糟等。
% w s6 ~" A- S. a: { 3.6、多摄入豆制品、各种坚果和绿叶蔬菜,是获得抗氧化物质的好方法。
/ h# h! D6 u) S' b1 U; W 3.7、少吃甜食,烹调清淡,尽量把精白米面换成各种粗粮杂粮,才有利于促进健康,维持适宜体重。 - F. a- b& x* H5 F6 d# I) a/ l
最后,以一首菜疗歌做为结尾,希望大家都能成为健康的素食者! 1 B% C; w) w9 H, w
! d* I- d1 N# M- j4 W菜 疗 歌
4 `9 P9 d/ Q3 {) L6 `蔬菜新鲜营养多, 嫩绿天然味美香。5 Y Q* X% O4 `- W4 F2 P8 G Q
烹调得法多功效, 常是人间治病方。
/ z+ ]5 ^, D2 m, P1 V0 a/ ~波菜止血解热毒, 油莱补肾治劳伤。 0 v9 ~: R' m% X% c! Z4 d+ A
番茄补血(补血食品)健肤色, 马苋止痢明目光。 8 L6 V1 V! W* j) M. Y3 ~4 I3 k
白菜营养很丰富, 清热生津利内脏。 # S" M8 j$ ` k" Y/ [7 `/ v1 U
南瓜性温补中气, 茼蒿和胃消腹胀。 1 _% D2 N2 d; M2 e1 c- d, Q
竹笋化痰通二便, 绿豆解热通胃肠。
2 F/ {$ u' F' e9 j5 N. U: I9 q鲜藕生津散瘀血, 黑豆补肾多营养。
& l" T0 }2 s/ S8 p; h% t; y) u% s扁豆消仲补中气, 豇豆健脾壮肾阳。
, b! T- P8 A! }3 U大豆益智增心力, 驱寒舒胃数生姜。
7 D9 [% ~" ?: ^( X& l$ p, j花生能降胆固醇, 降压消肿饮豆浆。 " U$ L6 B# k/ B, h7 @
菱白清热退黄胆, 茄子消肿性甘凉。
1 p) T& d1 v9 e% P" V+ o6 ~棒菜润肺消内火, 芋头散结宽胃肠。
: y$ a9 e3 T/ q紫菜清热解口臭, 散淤消肿海带良。
# j' D$ g) v% R/ E凉血通便空心菜, 红枣养血治瘙痒。 4 a- _& _" J( \: E; A1 N: T
山药固脾又补肾, 冬瓜瘦身排湿强。 . f1 C8 n* u7 C/ O: J
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