营养新知 全球排名三甲的饮食方式

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　DASH饮食

. P) G) @4 w$ L5 K" V　　这是全球医学界首次提供的最明确的降压饮食。研究表明，只要遵循这一原则，2周内血压会明显下降，8周后可少吃一颗降压药。
4 A; t+ i) _; W7 @3 R　　"饮食原则"
　　多吃全谷食物和蔬菜。这类食物富含纤维、钙、蛋白质和钾，有助于控制或降低高血压。适度吃瘦禽肉和鱼类将有益心脏。爱吃甜食的话，就多吃水果，拒绝饭后甜点。限制食盐摄入量，最好以辣椒等调味料和柠檬取代额外食盐。
# m9 v# Q, n0 j　　"推荐食谱"
7 K# z5 P& t) K( b) ^& ~- @( A　　早餐：一份燕麦片、一根香蕉和1杯低脂牛奶。
2 m) A  l+ X- O: E　　午餐：一个全麦面包、鸡肉、沙拉（黄瓜、西红柿）。
$ C2 T/ Q$ `' e1 U+ H　　零食：杏仁（无盐）、葡萄干和半杯无脂无糖水果酸奶。

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; S4 v8 [! b- v/ w* G　　晚餐：85克牛肉、牛肉汤、青豆、土豆、洋葱、一个苹果、1杯低脂牛奶。
; b0 P% q  F+ ]  ^8 a; w　　专家点评
　　多吃全谷物和蔬菜对高血压患者确实有好处，但是高血压患者在限盐的前提下还是最好做到平衡膳食，每天摄入一定量的谷物、水果、蔬菜、牛奶、动物蛋白等。不能只吃素食，每天吃些荤菜也是有必要的。高血压患者健康的膳食结构应包括一定量的动物蛋白。因为动物蛋白所含的脂氨基酸与人体的需求相符，是植物蛋白所不能替代的，动物蛋白的主要来源是鸡蛋、牛肉、羊肉、牛奶等。推荐食谱中的早餐:和晚餐：中国老百姓都可以借鉴，但是午餐：西方特点明显，午餐：中的全麦面包可以换成二米饭（大米，小米）、杂粮粥或者荞麦米饭，沙拉可以换成拌海蜇黄瓜丝、拌番茄或者清蒸茄子。
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4 ~. f& h9 C: S 　　全部采用低脂肪食物，在降低高胆固醇上非常有效，坚持6周，可将坏胆固醇水平降低8%—10%，因而特别有益于改善心血管健康。
　　"饮食原则"
5 ~! R. u& j* H  R$ \　　鸡肉和鱼肉务必去皮食用，含有太多饱和脂肪的红肉最好不吃。多吃水果和蔬菜。避免全脂牛奶制品、肥猪肉以及油炸食品。
! a6 J! L+ }8 k" H) S　　"推荐食谱"
+ K# o8 ^( g+ U$ [9 s　　早餐:燕麦片、咖啡或低脂牛奶。
: s; |( C& ?/ R: u/ y! [) v1 [" k　　午餐：鸡肉、米饭、苹果。
. O& V5 M' E% G1 S　　零食：葵花子、无糖酸奶。
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　　晚餐：米饭、西兰花。
　　专家点评
# H! L8 u' q1 b" A- p　　心血管病患者在饮食上了解最多的是"不宜吃什么"，而很少知道"最好吃什么"，大家都知道鸡皮、鱼皮的脂肪含量较高，对心血管健康不利，却很少了解葵花子对心血管的益处。葵花子含有丰富的植物油脂、胡萝卜素、麻油酸等，并含有蛋白质、糖类、多种维生素及锌、铁、钾、镁等微量元素。葵花子含脂肪可达50%左右，其中主要为不饱和脂肪酸，而且不含胆固醇。葵花子的亚油酸可达70%，有助于降低人体血液胆固醇水平，有益于保护心血管健康，是心血管病患者较好的零食：。文中提到的西兰花被古代西方人推崇为"天赐的良药"和"穷人的医生"，西兰花中所含的黄酮类化合物可以减少心血管疾病的发生。西兰花中的维生素K又能维护血管的韧性，不易破裂。所以，心血管病患者晚餐：吃些西兰花是不错的选择。

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　地中海饮食

　　地中海饮食是指地中海沿岸国家人们的日常饮食，以鱼类、豆类、蔬菜、水果、坚果、橄榄油为主，搭配适量红酒，只食用少量红肉和奶制品。它最显着的特点是饱和脂肪酸摄入量低，单不饱和脂肪酸和膳食纤维摄入量很高。这种饮食富含抗氧化物质，有助预防心脏病、癌症和延缓衰老。
　　"饮食原则"
　　尽量少吃红肉和糖，多吃果蔬、橄榄油和鱼类、坚果、全谷食物等，晚餐：喝点红葡萄酒。
　　"推荐食谱"
$ r, n1 h; x7 r1 N6 {, C  e  b7 `　　早餐:一杯酸奶、草莓和蜂蜜。
. m. j! R! F2 E: L　　午餐：绿色蔬菜和一个西红柿、一份主食（米饭、面条）、白开水。
　　零食：杏仁和花生。

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9 ?3 T, r" u3 c7 {& U. T2 }$ {( I) B　　晚餐：鱼肉、全麦面包、一小杯红酒
& @1 @, O, x, `0 s# \　　专家点评
; `& w# E5 B- D2 }. Q　　少吃红肉和糖的确有益心脏和大脑健康。红肉是一个营养学上的词，指的是在烹饪前呈现岀红色的肉，具体来说猪肉等所有哺乳动物的肉几乎都是红肉。红肉中含有较高的饱和脂肪，有一些研究表明红肉在直肠癌的形成中起了很大作用。适量摄入红肉是允许的，但问题是烹饪方法一定要科学，尽量用蒸、煮、汆，而少用油煎油炸。多吃果蔬、橄榄油和鱼类、坚果、全谷食物等对心脏和大脑健康的作用大家都比较熟悉，葡萄酒中高含量的多酚类物质——"白藜芦醇"可减低血液中的坏胆固醇和血脂的含量，从而减轻动脉粥样硬化和心脏病。所以，晚上喝上一小杯红葡萄酒还是有一定保健作用的，问题是记住原文说的是"喝点"，不是多多益善。
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