签到天数: 330 天 连续签到: 3 天 [LV.8]以坛为家I
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发表于 2023-2-11 18:34:53
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除了运动
' |. }& I# b( V) g5 o还可以如何改善睡眠?, O8 a4 B7 O- d% R
晚上入睡难、早上醒得早、半夜容易醒、睡眠质量差……对付常见的睡不好,除了多运动外,还可以试试以下方法改善。$ ?/ A- d7 |: }" E
, g5 b. w# P* C1 R- a" A/ r# K5 j M0 Q1.晚上入睡难; a6 T3 s9 K& K7 x c# U+ f3 D& j6 g4 @
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很难睡着,躺下半小时后还保持清醒。
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9 m! o" C: T- c% t) y8 H建议:将晚饭时间安排在18点~19点,吃得不要过多,好让胃部尽早完成消化任务,交感神经放松下来。
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睡前1小时不要玩电脑、手机,不把手机带到床上去。
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每日坚持同样的上、下床时间,有助于培养睡眠节律。失眠者可在23点左右上床,早上6点左右下床。待失眠改善2周后,逐渐延长卧床时间。一般每周延长15分钟。1 F, o. V D% h1 R/ P' h3 G
. e4 X6 g+ P8 J: k9 U如果这也不管用,可稍稍推迟睡眠时间,等你真觉得累了再上床睡觉,但不能超过12点。; X7 v- g+ m6 H7 A
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2.半夜容易醒 T% D s8 Z, N. y5 f T& g+ N
4 \! u, ?) h$ c, r- l% c睡着了,但难以维持睡眠状态,觉醒5分钟以上的情况大于2次。. n: ^, G9 w, g, K; `/ {. d
& ^& C n6 f, J1 {/ Q; m% U建议:睡前别喝太多水,减少起夜。
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7 T, \' B% h- [1 F! v2 x避免摄入影响睡眠的物质,如酒精、咖啡因、烟草。
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如果只是偶尔出现问题,不妨下床做一些放松活动,如看书、冥想,但不要玩电脑。
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2 X' L9 h* o2 o8 M3.早上醒得早3 [) J; K: d! y9 c% J; O
" o; Y* j. f( t2 M3 \6 h0 D4 F! R晚上入睡正常,但凌晨三四点就会醒,睡眠时间不足6小时。; t* ? X6 f+ ^+ a, ?' [' W
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建议:培养良好的作息习惯,睡前最好不要再想事情,卧室不要放过于芳香的花草。
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关好门窗,拉上窗帘,营造安静、黑暗的睡眠环境。1 E$ N4 |/ a) x
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睡前可洗个热水澡或热水泡脚;枕头高低、软硬合适,被子薄厚适当。# @2 s |; B5 A
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多晒太阳,有助于刺激褪黑素的分泌,提高夜间的睡眠质量。: K y% V) s0 D/ M9 | `! f
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4.睡眠质量差0 O5 m9 r& N+ T" n4 U
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睡眠比较浅,白天总是昏昏沉沉,影响日间行为或工作。5 S8 z9 o5 F9 W( d, J. y
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建议:将室温控制在稍低水平,如16℃~24℃。
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打呼噜的人,睡觉时最好侧卧,或在背后放两三个枕头。* O3 Z- }2 V, Y1 Z4 }
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注意:如果上述方法试过都无效,要及时到心身医学科、睡眠中心或神经内科就诊。 |
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