签到天数: 97 天 连续签到: 1 天 [LV.6]常住居民II
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发表于 2020-12-25 12:49:55
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本帖最后由 泾渭居士 于 2020-12-25 12:51 编辑 * T$ p* [' b) z' T/ w4 b
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第四类
# c, A) E1 U' Q1 _# e) q第四类是力量锻炼,包括半蹲、深蹲、仰卧起坐、平板支撑等,这类运动俗称无氧运动。2 T# ~8 J5 H/ ? V
它的运动强度略微超过我们肌肉的负荷,所以在运动完之后可能会有肌肉酸痛的症状,由此这类运动可以促进我们肌肉的生成,是提高我们的基础代谢能力的最佳方式。$ p- W0 m( f6 j
第五类' ^0 T& B- v# k, T& c
第五类是静态活动,包括坐在办公室、看电视、打游戏,看书等。
% O0 V! w# P* g/ P# I& `# {! Z这类运动的强度是最小的,所以要尽量减少或者缩短静态活动的时长,持续一个小时就要多走动一下,否则会增加患慢性疾病的风险。
& _7 \, ?- D* `清晰了运动金字塔之后,就来说说,这些运动形式该如何合理安排才能适合不同年龄层的人。( q7 v) e) l, S4 R2 g
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不同年龄的最佳运动
. x' W! m/ U! S% s7 _7 E6~17岁& Y, E. u" Z1 t; P: B2 `2 u: D1 }
这一年龄段的人群,需要重点强化我们身体的肌肉和骨骼部分。; I h, C& o. h- I7 W7 s
因为这是塑造我们形体和骨骼的重要阶段,可以选择以中高强度为主的运动,辅助一些力量训练,建议每天运动时间≥60分钟,并且每周至少做3天的高强度运动。 J' R* C/ X$ h2 }" D" W
推荐运动:慢跑、骑自行车等中等强度运动;跳绳、各种球类、游泳、等高强度运动;攀岩、俯卧撑、仰卧起坐等力量训练。
, _# b9 @1 n# |( d% q/ |18~64岁
" ~3 } S/ U* a& U$ p2 y) P" d这一阶段的运动强度不变但是需要逐步增加运动量,并且至少保持每周150分钟中强度有氧运动或者75分钟的高强度有氧运动,及2天以上的全身肌肉强化的力量训练。
4 h Z; c# o0 M' U9 q. B. u遗憾的是,我国成年人中有近80%的人并没有达到应该有的运动量。& S+ o' X5 n7 e& L) Y2 e k) J9 C4 L) x
推荐运动:快步走、游泳、交际舞等中等强度运动;跑步、有氧操、快速骑车等高强度运动;弹力带训练、引体向上、仰卧起坐等力量训练。
q% Q; g# k0 E+ E8 T65岁以上
6 }4 U+ {* J+ P" x5 j8 c+ T到了65岁之后,就需要谨慎选择运动的形式了,这时候身体或多或少会因为一些慢性疾病,而无法适应同类强度不同形式的运动。7 @8 J x9 Q/ t8 K4 U5 D
推荐运动:步行、跳舞、骑车、慢跑等中强度运动,而力量训练就可以选择哑铃、园艺、瑜伽、太极拳等。
+ ]5 C" f, l) Z- |: `: h% H5 T对于久坐不动的上班族来说,运动真的非常必要了!但是我们的身体是一个神奇的机体,运动虽好,也不能盲目进行,还要提醒大家关于运动的一些注意事项! |
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