签到天数: 96 天 连续签到: 1 天 [LV.6]常住居民II
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发表于 2020-12-25 12:49:55
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本帖最后由 泾渭居士 于 2020-12-25 12:51 编辑
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* p9 I7 K& _* w2 W' d, `8 X第四类. f k9 A O* K$ _ V O! `: i
第四类是力量锻炼,包括半蹲、深蹲、仰卧起坐、平板支撑等,这类运动俗称无氧运动。
3 S: ~. V; i& t; Z3 y6 {它的运动强度略微超过我们肌肉的负荷,所以在运动完之后可能会有肌肉酸痛的症状,由此这类运动可以促进我们肌肉的生成,是提高我们的基础代谢能力的最佳方式。* V$ Q' s( k, X7 R- e
第五类- b4 Q }# z9 h) E* ^
第五类是静态活动,包括坐在办公室、看电视、打游戏,看书等。$ @& ?) f, ^0 h+ S. i; @0 i0 h
这类运动的强度是最小的,所以要尽量减少或者缩短静态活动的时长,持续一个小时就要多走动一下,否则会增加患慢性疾病的风险。
2 M9 L4 ?) ~( ~# f8 R清晰了运动金字塔之后,就来说说,这些运动形式该如何合理安排才能适合不同年龄层的人。
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4 C) s( ?. E- G; I0 K9 V* X) y不同年龄的最佳运动1 L2 r' c% b0 [4 @0 Q' I
6~17岁1 H% V0 X2 {* }, H T
这一年龄段的人群,需要重点强化我们身体的肌肉和骨骼部分。4 u* a& ^; X8 ]6 T
因为这是塑造我们形体和骨骼的重要阶段,可以选择以中高强度为主的运动,辅助一些力量训练,建议每天运动时间≥60分钟,并且每周至少做3天的高强度运动。8 P+ R! C+ L- S2 m% T, b8 e+ n
推荐运动:慢跑、骑自行车等中等强度运动;跳绳、各种球类、游泳、等高强度运动;攀岩、俯卧撑、仰卧起坐等力量训练。
1 B. @: h# s6 Y$ E6 T3 |' ?18~64岁
- S8 B; ]# c; i$ _" u: J这一阶段的运动强度不变但是需要逐步增加运动量,并且至少保持每周150分钟中强度有氧运动或者75分钟的高强度有氧运动,及2天以上的全身肌肉强化的力量训练。; g, C' Z. L, N1 v0 K% q7 w2 _# S
遗憾的是,我国成年人中有近80%的人并没有达到应该有的运动量。+ C- E$ ^" c) |/ j7 e1 ~
推荐运动:快步走、游泳、交际舞等中等强度运动;跑步、有氧操、快速骑车等高强度运动;弹力带训练、引体向上、仰卧起坐等力量训练。
" p" ?7 k' D5 S65岁以上
, ^, ~" s- x7 C$ N到了65岁之后,就需要谨慎选择运动的形式了,这时候身体或多或少会因为一些慢性疾病,而无法适应同类强度不同形式的运动。* F) i8 T7 }6 ~6 Z6 u! y) P% g& b# h
推荐运动:步行、跳舞、骑车、慢跑等中强度运动,而力量训练就可以选择哑铃、园艺、瑜伽、太极拳等。
' c7 {5 N5 C, ^( X( O0 T对于久坐不动的上班族来说,运动真的非常必要了!但是我们的身体是一个神奇的机体,运动虽好,也不能盲目进行,还要提醒大家关于运动的一些注意事项! |
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