签到天数: 330 天 连续签到: 3 天 [LV.8]以坛为家I
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发表于 2020-12-10 09:15:32
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1、钠超标, }! `8 h3 b1 g' L2 i$ p. F2 ^. i
高钠饮食一直被视为杀手榜上的第一把交椅,而在此项研究中,中国的钠摄入量一骑绝尘,成为全球最严重的钠摄入过多国家。长期的高钠饮食是包括心血管疾病在内的多种疾病的诱因,世界排名第一的钠摄入量,让中国连续在死亡排名榜上出现。
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4 Y9 v. m. s( }& Z! V) z0 Z2、水果摄入不足
8 e% y1 S- h0 D* A7 E在水果摄入这方面,及格推荐量为每天100克,最佳推荐量为250克,中国在这方面连及格线都没有达到,更别说最佳推荐量了。7 M* k0 v5 j$ a8 L
* F! H. i2 b+ g; s$ s9 z 3、杂粮摄入量+ W4 W7 P: m# R- U+ Z3 w. r
如同水果摄入量一样,中国的杂粮摄入量也没能达到及格线,邻国日本和韩国都是过了及格线的。
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4、omega-3脂肪酸摄入量7 S1 ^! K/ V1 c L6 B d
日本在饮食结构导致的全因死亡率是全球最低的,但事实上,日本人在加工肉类、含糖饮料和反式脂肪的摄入量比中国还高,为什么他们因饮食结构的死亡率却低那么多呢?
' t" e- O2 W z. r/ B研究认为,关键在于omega-3脂肪酸的摄入量。在omega-3脂肪酸摄入量的排行榜上,中国的数据仅为推荐量的一半,而日本却远远超过了推荐量,甚至超出了表格限制,轻松超越西欧、北美、澳大利亚等国家,更别说是中国。omega-3脂肪酸常见于深海鱼类,这与日本人的饮食来源有很大的关系。) H: y" x5 K3 `& e
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那么,我们到底应该怎么吃?既然如此,我们应该怎样吃才能降低这种风险?《柳叶刀》在该研究中给出了各种食物的推荐量,结合我国的《中国居民膳食指南》,给大家总结以下几点:8 _$ H+ C: ~4 V& T% Q& }- b
' k2 p D+ a$ s5 b8 }. k! ~5 ?低钠饮食。在《中国居民膳食指南(2016)》中,推荐的每日摄入量为6克以下,《柳叶刀》的建议更加严格,最佳标准为3克左右。
& w n% l, n6 _! {在《柳叶刀》的统计中,中国人盐分的每日摄入量平均为8克以上,《中国居民膳食指南解读》2012年的调查,中国居民每日摄入盐分平均量在10.5克,远远超出标准。少吃盐,有意地避开高盐食物,在做菜的时候少放盐,就能降低钠盐的摄入。
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, z- J7 N& K- W7 T多吃水果。《柳叶刀》给出的水果每日推荐量是250克,也就是半斤,及格线设定在100克。《中国居民膳食指南》建议,成年人每日水果摄入量为200~350克,与《柳叶刀》的建议十分接近。8 T: M! V. _' m# f9 I, g
水果中富含多种维生素、膳食纤维等多种营养元素,多吃水果对身体健康很有好处。. g2 {6 f+ V' ]
X3 K8 [) q4 I3 U! i杂粮代替精米精面。每天125克的杂粮摄入量其实看起来并不多,但实际摄入量差得挺远的。中国人习惯食用精米精面,为精米精面在饮食健康方面评价一向不高,可以多吃一些杂粮,将平时吃的精米精面替换成杂粮。
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对于其他不健康因素不能放松。虽然在此项研究中,红肉、反式脂肪、含糖饮料的排名比较靠后,但这不代表我们能放松警惕,随意大吃大喝,还是要有意识的控制这些食物的摄入。7 G a; q/ u) `# @; f6 h( d; A$ W+ Z
为了保持健康,要坚持正确的饮食,当然也不要走向极端,一点盐也不吃、把水果当三餐、为了节食不吃饭,都是矫枉过正的做法。适度,才是最健康的。9 e: V: J+ U4 N5 x3 t
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