白粥+咸菜不仅不是清淡饮食，还会增加这些疾病风险……

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无论是体质不好的人
. l2 O- Y7 s" y还是肠胃不太好的人
抑或是刚做完手术的人
' Y' t( L( |) C7 e; @' o9 O, x! v往往听得最多的是这么一句话
饮食要清淡
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那么清淡饮食
是怎么个清淡法呢？
有的人想到的是喝白粥





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8 D% [# u0 d- ~& [! O1 T# E有的人想到的是吃青菜
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嫌太淡了？
' J& d) V% o2 y. ?; L; Z' f6 s! M# R  f1 |$ E那么再来点咸菜

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; n! C2 h! I8 S: ?4 z. c+ p吃下这些食物
就是清淡饮食了？
, }8 R; k; _4 f2 p( p事实上医学上的清淡饮食
+ Q9 U, J7 H+ `" d: L跟这些相去甚远
9 r6 ^& o) w) r% q今天就来系统地说说

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. @1 R1 O0 G9 C3 Y2 `; @科学的清淡饮食是白粥配咸菜？


清淡饮食主要是指尽量减少或避免高糖、高脂和高盐食物的摄入。那么具体每一样该摄入多少呢？

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  @$ K' G0 y6 R/ a' y建议成人每天食盐摄入量不超过6g（约普通纯净水瓶盖大小的量）。还需格外注意调料中的隐形盐，如酱油、蛋黄酱中含有的食盐量都较高，如果食物中要加入这些，那么盐就要相应少放。
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建议每天烹调油摄入量25~30g（约2~3勺普通白瓷勺的量），尽量使用植物油，并且多种搭配（如橄榄油、茶油、菜籽油、玉米油、葵花籽油等），而人造黄油和动物油尽量少吃。


: w# U/ l0 k/ D+ a. w. P' X: s糖每天摄入量最好控制在约25g以下（约2~3勺普通白瓷勺的量），糕点、甜点、冷饮及含糖饮料等是添加糖的主要来源，尽量减少此类食品的摄入。
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  `9 ~2 A; E% \4 d$ W% Y白粥配咸菜，两者分别是淀粉类高含糖量食物和高含盐量食物，显然不是清淡饮食的优良搭配。长期陷入这种低质量的饮食模式不仅不利于维持健康的体重，而且容易增加慢性疾病如心血管疾病、高血压、Ⅱ型糖尿病、乳腺癌、结直肠癌以及肥胖等的发生风险。


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# D% k6 U5 g9 P) Y正确的“清淡饮食”该吃些什么？
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; Q2 M6 m# O# f& }! t7 S, Y, h$ B
$ l  N6 H" y" o3 W2 L" Y4 i( w如果能长期坚持饮食结构合理的“清淡饮食”，将会降低慢性病发生风险，使身体维持在健康状态。
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& p, p7 |$ J# d& e# v8 z: J合理的清淡饮食结构应由以下食物组成：
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& k" g8 Q1 G, R: t4 G7 X8 q蔬菜和水果：深绿色、红色、橙色和其他颜色的果蔬，应季而变，选择不同种类的蔬菜和水果。

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谷物：糙米、燕麦、荞麦等含有整个谷粒并包含胚乳、麸皮和胚芽的全谷物。
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0 ]( T7 ~, H6 B6 x, r% U奶制品：脱脂、低脂乳制品，如常见的牛奶、酸奶、奶酪等。


" [  f" e; V$ p; Q. \& W9 f* }& K蛋白质食物：海产品；精瘦肉类、家禽肉和蛋类；坚果和豆类。


( ]: l- h$ y0 q0 y; O8 C“清淡饮食”包含的食物还真是挺多的，那么吃纯素食健康吗？

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纯吃素是否可取？
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合理搭配的纯素食是有益健康的，营养充足的，并在预防和治疗某些疾病上是有益的。

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但如果饮食结构不合理，纯素食仍会引发疾病。
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4 W1 h, A- d  X$ H- M$ o如绝大多数素食者不食用动物相关的食品，而维生素B12几乎只存在于动物性食品中，如果不额外补充相关营养元素，对于患有胃肠疾病的人来说容易引发恶性贫血。
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3 g7 l, ]( o. K5 P还有一些素食者为追求饱腹感，吃更多的主食（包括米饭、面包、蛋糕、饼干、甜饮料等），这些食物含有大量糖分和淀粉，进入人体内后，超过人身体正常代谢量，就会转化为甘油三酯，肝脏若储存过多的甘油三酯，就会转变为脂肪，从而形成脂肪肝。
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考虑到一般人往往不具备充分的营养专业知识，也不容易长期坚持精心调配食物，通过完全素食来实现“营养全面均衡”难度比较大，不建议纯素食，尤其是老年人和小孩。

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那么我们平时要如何选择食物搭配才健康呢？不同人群的搭配有所区别。

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各人群的饮食搭配推荐
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; b4 Z4 x6 m% N成年人推荐的饮食搭配
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3 t! t: Y4 S* E: e$ z% H( U谷物为主。每天摄入谷薯类食物 250～400g，包括大米、面粉、杂粮类等。


优质蛋白质类食物。每天摄入150～200g，如精瘦肉、鱼、虾、蛋、大豆等（量相当于成人手掌心大小），此外每天最好能摄入300g奶制品和1个鸡蛋。


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: Q9 o9 b5 {" T' ?8 z新鲜蔬菜和水果。每天蔬菜 500g以上（一把蔬菜），水果 200～350g（一个苹果大小），优选深色果蔬。
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保证充足饮水量。每天1500～2000mL白开水或淡茶水，不要一次喝完，要分散在全天，具体分几次要看自身的情况来定。
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学龄儿童推荐饮食结构
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每日摄入食物占比：谷物类5~6份，水果3~4份，动物性食物2~3份，大豆坚果奶制品每日2份，油盐每日1份。

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对于大病初愈及动手术的人的建议
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可以每天吃个6~7顿，每顿饭少吃一点。主要吃易消化的流质食物，注意加入牛奶等蛋白质食物，新鲜蔬菜和水果则可以榨成汁。


1 p7 _. A- Y1 e病情好转之后，就可以逐渐过渡到正常食物了。
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2 [- H$ ?5 X; c  J对于食欲较差、进食不足的患者以及老年和慢性病患者的建议
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- G2 Y% n" ?  n( H" I需要补充特定营养素，如适量补充蛋白质和维生素A、B族、C、D等。需要遵从医生建议。
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综上所述
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: n/ P+ B; w! s/ z清淡饮食

是要限制糖、脂、盐摄入

而不是只吃味道很淡的东西

5 C# X* y$ q; L$ r* Y! }% S% n最终的目标只有一个

——健康！