白粥+咸菜不仅不是清淡饮食，还会增加这些疾病风险……

2743236475

无论是体质不好的人
还是肠胃不太好的人
$ W/ l; z7 @8 \' {7 Y抑或是刚做完手术的人
往往听得最多的是这么一句话
" r, j5 }: L1 ?, n饮食要清淡

那么清淡饮食
是怎么个清淡法呢？
有的人想到的是喝白粥
' Y+ L! p3 b7 ?4 d+ r7 u0 M& [
2 r$ U0 p' W* w
' \& \0 S: I1 f

+ U) g) `4 Y8 e

* a+ y/ f4 W! `0 a. m5 G( g有的人想到的是吃青菜
- g1 w* L8 C; O: j! c
: M6 F) u1 C9 f1 R; Z7 M

. R; u# ]/ B/ d


7 C2 F# r; s% R
  e/ [, U0 s* O# {0 K嫌太淡了？
那么再来点咸菜

* t# O/ K# w3 D4 W



1 N. A* r# Z# I0 d1 q& H
吃下这些食物
3 T# j1 q& b5 |* `0 q就是清淡饮食了？
事实上医学上的清淡饮食
" `" C# Y9 ?; n- r' R% e+ d/ O6 _跟这些相去甚远
' X- D2 i4 A. `7 d) O  U% x今天就来系统地说说

2743236475

1
/ @7 {' V8 Y8 ~
1 l; z# M$ f2 n- N# c# r科学的清淡饮食是白粥配咸菜？
: Z- O  w7 ]* H7 _7 U8 _' Q
" N/ z: ~* t+ z3 @# F- n% Y) I
& o  I$ y% {* _& j* u清淡饮食主要是指尽量减少或避免高糖、高脂和高盐食物的摄入。那么具体每一样该摄入多少呢？

' _' S) Z0 o5 t! A) J
1 i$ [3 I0 o; r- Z, G; {7 w) ~建议成人每天食盐摄入量不超过6g（约普通纯净水瓶盖大小的量）。还需格外注意调料中的隐形盐，如酱油、蛋黄酱中含有的食盐量都较高，如果食物中要加入这些，那么盐就要相应少放。

# o( g* N% q3 j) \0 j; p0 d1 i' A
1 }) e5 }1 U$ m! h' ]" y
( E1 i/ f2 {, O8 N( o5 K6 ?

0 E4 s0 h- g1 f
建议每天烹调油摄入量25~30g（约2~3勺普通白瓷勺的量），尽量使用植物油，并且多种搭配（如橄榄油、茶油、菜籽油、玉米油、葵花籽油等），而人造黄油和动物油尽量少吃。


, r, E3 K3 o6 W! Y- J3 A糖每天摄入量最好控制在约25g以下（约2~3勺普通白瓷勺的量），糕点、甜点、冷饮及含糖饮料等是添加糖的主要来源，尽量减少此类食品的摄入。
" ?1 x. j1 `) N9 @

白粥配咸菜，两者分别是淀粉类高含糖量食物和高含盐量食物，显然不是清淡饮食的优良搭配。长期陷入这种低质量的饮食模式不仅不利于维持健康的体重，而且容易增加慢性疾病如心血管疾病、高血压、Ⅱ型糖尿病、乳腺癌、结直肠癌以及肥胖等的发生风险。

0 R; y* b2 c# b# S  X

2743236475

2

( K: p4 T8 N9 U; }6 g( `正确的“清淡饮食”该吃些什么？

5 R4 I, A+ h- t4 r$ q
, W" D! _  n* N7 c. K* _4 d如果能长期坚持饮食结构合理的“清淡饮食”，将会降低慢性病发生风险，使身体维持在健康状态。
$ }8 g- L* u" v; f. n

合理的清淡饮食结构应由以下食物组成：
! w2 k, `/ Z1 c- u" _/ p! P

7 v) v" x2 D2 ~' [7 P" W* m蔬菜和水果：深绿色、红色、橙色和其他颜色的果蔬，应季而变，选择不同种类的蔬菜和水果。

& }, h5 K7 G4 r' W! ~4 c3 @4 y
. _$ f6 ^  `- R; ~+ G
4 A% T7 d: J, @
" }3 ?" @; X4 @( @7 i
6 l+ p, D+ O) y+ n9 b
! \! {& y' I0 j谷物：糙米、燕麦、荞麦等含有整个谷粒并包含胚乳、麸皮和胚芽的全谷物。
6 s; ~6 A0 X3 M" ]

奶制品：脱脂、低脂乳制品，如常见的牛奶、酸奶、奶酪等。
- x2 b9 v" o, k) w) O

2 P! n* g; L7 P  h! c蛋白质食物：海产品；精瘦肉类、家禽肉和蛋类；坚果和豆类。
  T7 O& O9 [: B# y

2 l. k( M7 o5 {9 V“清淡饮食”包含的食物还真是挺多的，那么吃纯素食健康吗？

2743236475

3
( w# I+ ]0 v2 _# W7 V( n
, b6 N4 J8 M. z7 a纯吃素是否可取？
) r7 _" Y5 V$ Z/ u- Q8 z% \6 m1 w
3 c3 Z- N" \8 r7 w2 [
/ V" r9 m7 v6 p4 y. g  c: U: Y6 ^9 w合理搭配的纯素食是有益健康的，营养充足的，并在预防和治疗某些疾病上是有益的。

1 k- l( x; ?5 @, c1 E) |
4 I6 G, j+ Y+ P! v& W
但如果饮食结构不合理，纯素食仍会引发疾病。

8 P$ z4 _& k, f' j
如绝大多数素食者不食用动物相关的食品，而维生素B12几乎只存在于动物性食品中，如果不额外补充相关营养元素，对于患有胃肠疾病的人来说容易引发恶性贫血。


) L  w: y7 f1 Q$ K; |还有一些素食者为追求饱腹感，吃更多的主食（包括米饭、面包、蛋糕、饼干、甜饮料等），这些食物含有大量糖分和淀粉，进入人体内后，超过人身体正常代谢量，就会转化为甘油三酯，肝脏若储存过多的甘油三酯，就会转变为脂肪，从而形成脂肪肝。

9 w  P, N) ^3 B  |! y  |$ }
) W5 Q& Q0 p* w7 {( U1 f& c考虑到一般人往往不具备充分的营养专业知识，也不容易长期坚持精心调配食物，通过完全素食来实现“营养全面均衡”难度比较大，不建议纯素食，尤其是老年人和小孩。


$ A: [& D2 S* z0 q% b那么我们平时要如何选择食物搭配才健康呢？不同人群的搭配有所区别。

2743236475

5 f( ]# E0 v! w' @( X* c, q, i! b" `4
$ n0 p+ u- e3 {; ]2 Z$ l+ c) x
各人群的饮食搭配推荐


成年人推荐的饮食搭配
' O( d5 l( u2 W& j3 S' e
: T# T- D  b# |
& D4 ^3 f7 G, G' u! o, ~
谷物为主。每天摄入谷薯类食物 250～400g，包括大米、面粉、杂粮类等。
# X6 j+ ~) B# e; G6 m" a. p, v

) O* A* W' ]& _' H( Z  m& O. O1 J优质蛋白质类食物。每天摄入150～200g，如精瘦肉、鱼、虾、蛋、大豆等（量相当于成人手掌心大小），此外每天最好能摄入300g奶制品和1个鸡蛋。

) Z* O' W# r' {: J6 W9 L



( A5 R+ r: |6 W6 y
新鲜蔬菜和水果。每天蔬菜 500g以上（一把蔬菜），水果 200～350g（一个苹果大小），优选深色果蔬。
/ U" Q, L9 n$ X7 d: ^
$ o0 I# E7 }- r
保证充足饮水量。每天1500～2000mL白开水或淡茶水，不要一次喝完，要分散在全天，具体分几次要看自身的情况来定。
0 d/ D! P; m( M" r3 z; X

学龄儿童推荐饮食结构
4 p- {' w0 O+ u


3 t" t9 H" r0 x# `& A! C每日摄入食物占比：谷物类5~6份，水果3~4份，动物性食物2~3份，大豆坚果奶制品每日2份，油盐每日1份。
* h7 J' \1 P4 ^0 f& d

% y' c6 t! @. G3 h& a对于大病初愈及动手术的人的建议
- ]* E& d( R; i$ z, j( A

% B' N( h7 E9 i+ ~- v
2 r* _: b6 v9 M( n/ D可以每天吃个6~7顿，每顿饭少吃一点。主要吃易消化的流质食物，注意加入牛奶等蛋白质食物，新鲜蔬菜和水果则可以榨成汁。
3 g$ y. r9 r$ a  i
, X8 s: `( Y5 R  I$ t0 c
病情好转之后，就可以逐渐过渡到正常食物了。

4 `& ]: p9 ^2 `" m



6 Z# }9 w* k7 V. z' l  {3 o
6 o: J, `5 R, l对于食欲较差、进食不足的患者以及老年和慢性病患者的建议
! P0 f) ~2 `7 {


需要补充特定营养素，如适量补充蛋白质和维生素A、B族、C、D等。需要遵从医生建议。
$ R) e' f. Q# {( n* Z
1 z$ V- x: F6 k* S+ ~' q  M

2743236475

综上所述

/ I* i% ?) V% W; H* @清淡饮食

8 r6 y1 F; x- s/ T" ^" k3 z* i- O) L是要限制糖、脂、盐摄入
9 S0 W6 S0 q! K0 X$ s
而不是只吃味道很淡的东西
6 E, O& ?/ \" u7 O
最终的目标只有一个

' {4 Y; M" P4 R+ O: P) H+ ]5 \$ M——健康！