签到天数: 96 天 连续签到: 1 天 [LV.6]常住居民II
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热身运动, Y% a" e6 |0 @* w
腹肌训练虽然属于轻量运动，但适当的热身运动还是比较重要的，这样可以有效防止肌肉拉伤等。一般腹肌锻炼前，跑几分钟或舒展下四肢即可。
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" h# T0 \7 e/ X# x( {; a 有氧训练
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+ ?: S; o: y/ m$ p& v3 `" X* _) R 有氧训练是腹肌训练的必须补充。从每次45分钟开始，每周做4次。以自己的体能状态为向导，决定是否增加时间到60分钟。经常问问自己，这个量有点过激吗?如果你的目标是在9周内练出刀刻般的腹肌，就不过激。/ G" R, G4 ^% h
! Z {7 N, p4 G q7 ` _6 r, a 力量控制1 l ]# a3 N$ Z' L; o
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练腹肌时，应在整个一组动作中保持腹肌持续紧张，无论是在动作的开头还是结束，都不要让它们松弛。把每一组动作都彻底做到力竭，期间不要计算次数，要持续不断地做，直到再也不能收缩腹肌为止。) n' ~2 n; |& f$ U
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器械重量8 d, @2 r# d) ?# d, m5 ]: ?) W
t+ G3 q. r+ E" N: B 腹肌训练时使用的器械重量越大，动作不正规的可能性就越大，而且还会使腰部变厚。那种认为增加重量可燃烧更多脂肪的观点是错误的。所以，建议用紧张和控制来代替负重，用意念而不是外在的重量去绷紧和刺激腹肌。: K% \% m% ?; h
4 c# X% v9 i9 O4 M0 W7 ` 肌力控制 m, F5 g( I9 v' s- G: A9 z2 C
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做仰卧起坐练腹肌时最怕的就是以个数而论，因为没这个必要。我们做仰卧起坐时要连续不断的使腹肌出于紧张状态，没有松弛，速度不求太快;每一组动作都做到肌肉产生火辣辣的感觉为止。这才是做仰卧起坐最正确的方法。, k7 L1 Q0 N0 O, F6 O6 A4 t
- d$ g" G8 e- e. o$ Z 贵在坚持7 N' ^7 l9 z: w3 \: u
2 F# J w0 N7 {0 L% J% t1 d 锻炼腹肌一定要坚持，三天打鱼两天晒网，永远都不会成功。每次量不用非常多，关键是持续的坚持。
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饮食准则
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1 b! z! z7 i# S7 O4 F/ J 饮食是9周腹肌训练成败的关键。不论你能做多少仰卧起坐或悬垂举腿，如果你不断往体内灌“垃圾”，就别想改变体形。基本的饮食准则是训练期间少吃多餐，忌油炸、油腻食品，忌饮酒;多吃蔬菜、水果、富含纤维的食品，以达到身体营养供给的酸碱平衡。来自群组: 生活顾问 |
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