男人要如何锻炼身体好

泾渭居士

    男人以后要成为一个家庭的支柱，需要有一个健康的身体和强健的体魄，可能也有大家想的哪一方面。那么，男人要如何锻炼身体好?
, l; K$ N; P6 d$ W   健身计划和健身工具：

   个人哑铃健身周计划

* w) k$ ?' s" ?4 k9 w; Z5 x   我犹豫了很久才买的哑铃，因为两边手臂粗细不一样，做俯卧撑总是不舒适。
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' i+ u% j. z6 Y, r! n2 N4 C# i: s   下面说一下，必须要锻炼的部位：
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   1、全身(提高身体整体素质)
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   能让全身得到锻炼的运动，可能就是有氧运动是提高身体素质的最佳运动，没有之一。

' ~# j* W0 W; e9 ~   ①你可以跑步，跳绳，最好是游泳。
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) n; B6 z. F3 L( I   ②你可以在室内练习Tabata或者HIIT(如果冬天怕冷，或者雾霾太厉害)，很多妹子减脂都是跳这个，强度不小。

# Q# w# ^0 F$ R8 m" y/ X9 V5 X   ③你甚至可以原地跑，虽然会有点无聊，这时候你可以打开电视看看综艺节目。
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   提示：

7 n# U8 _2 C: h4 y  C0 R   但一定要循序渐进，特别是好久没运动过的新人，刚开始可能跑个几百米就累成狗了，那么你可以快走和慢跑结合，跑不动了就快走，调整好了再慢跑，坚持一两周就会适应了。

' H# K0 L: H- m0 B3 ^9 O) Z) R& W   有氧运动的原则是：呼吸急促、心跳加快，需要大量呼吸氧气，30分钟以上最佳。
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; E: G) j; f4 e: ?1 E   建议：

   每周不低于4次，每次时间30-60分钟。(不要问为什么，肯定是有道理的!)

' c  H) `, n4 T/ f+ q$ r   2、手臂和胸部
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) a& g& a4 O* O2 D: ^   ①你可以做俯卧撑
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   俯卧撑主要锻炼的肌肉群有胸大肌和肱三头肌，同时还锻炼三角肌前束、前锯肌和喙肱肌及身体的其他部位。其主要作用是提高上肢、胸部、腰背和腹部的肌肉力量。
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; K! K! `; L$ \' G8 f   建议:4x20次

   ②哑铃手臂轰炸(初级到高级)和哑铃练习胸部的动作(做不了俯卧撑的朋友)，可以参考火辣健身APP的动作和运动量。
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9 [# g: I3 Y- N( @% ?# U   3、臀部和腿部(从低到高)
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, a7 H. y/ K) ~   只推荐一个动作：深蹲。
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   健身界流传着这样一句话：健身不练腿，迟早得阳痿。至于是不是真的我们不去深究，但是练腿的王牌动作，不仅锻炼大腿肌肉，还能促进盆腔血液流通，还能提高心脏功能，蹲得越深，需要的肺活量。
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" M( m  A: B, k  o   特别是“负重深蹲”对心肺功能、神经调节及激素分泌等一系列生理生化反应都有积极的影响。

   标准深蹲
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   负重深蹲

   建议：5x15次

6 m  n- S) P# j& ^6 s- q$ T   4、腹部和腰部

( @. G1 ^1 b% g' O9 K; f   ①卷腹
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4 r" F. W. P* ]' e3 r. U2 n& F   卷腹是最容易上手的一个腹部运动，主要锻炼腹直肌。特别适合缺乏运动和腰腹力量不足的初练者。(比仰卧起坐更安全、效果更直接。)

   建议：4x15次

( X5 S9 u7 j5 A4 [; A# S   ②平板支撑
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   我最开始做的时候，单次只能做30s，现在可以单次120s。

9 U# m/ s9 D# w% k; d   建议：4x30s→4x60s→4x90s→4x120s

   ③仰卧举腿
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8 p/ R- y3 r- _+ j# }3 m! L% `   这个动作可以练到下腹部，而且不是很累。
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- J7 R4 M8 Z9 s* X6 _3 u   建议：3x15次

& V) j$ u5 q2 Z  D& G   4.肩部和背部
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8 {0 k! {# w  o) P0 h8 T   不是有句话说：男人是一个女人坚实的臂膀。所以一定要有一个坚实的手臂和肩膀。

   钢铁之躯-肩背训练
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1 O9 p, ?7 K: F, V' b3 i; V* t7 \   5、PC肌

+ b% ^) t1 O. c   强壮的 PC 肌可以预防前列腺癌，前列腺癌是 45 岁以上男士面临的严肃现实。许多的男性科学研究都支持 PC 肌肉练习。尤其是对于上班久坐族特别重要。

   这个在我健身计划里面没有，因为我也是偷偷练习，效果太好，怕大家知道了。
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7 u% d9 o$ A9 `   当然锻炼PC肌肉还有很多好处，大家可以去百度一下哦。

% _: M5 M3 W% Y4 u( c2 i+ I8 H   建议：每天练习，最好是早晚练习

  T8 ?0 U2 V4 u" U" n- m, h   6、特别重要的是三点：

   ① 运动前热身，运动后拉伸;
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* c- n2 a5 t0 i( {+ z1 c   ② 每个锻炼的计划要包括上面提到的部位;
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  n4 j3 H, g- f, L   ③ 每周要有一天休息;来自群组: 生活顾问