如何正确卷腹

泾渭居士

    双脚屈膝成90度，脚掌平贴于地，双手环抱于胸或轻贴耳侧，利用腹部的利用微微卷起上身(不超过45度)，稍停约2秒后慢慢下躺(不要完全躺平，约下躺至肩部)，并配合“起身时吐气，下躺时吸气”的呼吸节奏进行。此外，以下还有几点卷腹运动需注意的事项：
   1.不能在过软的床上实行
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$ @- z: J6 z3 \* t   其实不管是做仰卧起坐或卷腹，都应该要避免在过于柔软的床垫上进行，因为床垫过于柔软，容易使脊椎失去支撑力，如此不仅导致姿势不正确，让肌肉练得不匀称，还可能腰椎受损，较好的方式是在地板上平铺一块软垫(如：瑜珈垫)。

   2.双手不应该抱头
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" ?+ G0 N1 R' H( a   双手抱头时，不少人容易以双手出力带起头部及上身的错误施力方式进行，导致颈部拉伤且无法有效锻炼腹肌，因此手平放于地，起身时向前碰触膝盖、手环抱于胸前或轻贴于耳侧都能避免类似的错误施力而使颈椎受伤，且随着手的位置不同，难易度也略有差异，基本上难易度为手贴耳侧>环抱于胸前>手平放于地。
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" t; r4 y/ q1 e, H$ C" l# a' E8 e* N6 w   双手轻贴于耳侧或头后。
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4 k& f( O, m9 N- K" ?5 `- S   双手环抱于胸前。
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   双手卷起后触膝。

   3.上身应「卷起」而非「抬起」

   卷腹起身时，应想象脊椎一节一节慢慢「卷起」离地，所以此时从侧面看，上背、肩颈及头部会略成一条卷起弧线，但若施力错误，则会像是僵硬的直线。
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& P/ g7 _- \$ _: e   卷腹起身后，上半身应成略微弯曲的弧线，而非直挺挺的直线。
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   4.调节速度更有效
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: M" `& o& A1 K) U) x& k   有些人会有「动作做越快越有效」的健身迷思，但其实在做卷腹运动时，应该要尽量放慢速度，以增加肌肉的控制力，也可以试着以「起身稍快，下躺慢」的节奏进行。来自群组: 生活顾问