骨头汤、虾皮、芝麻酱都不好补钙！真正补钙的是…

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　　同一个世界，同一个妈。有多少人，在补钙这件事情上，被妈妈从小催到大。

! G: V8 @7 _& O8 Q6 c2 w　　小时候，喝骨头汤可以促进骨骼生长，长高个子……
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　　怀孕时，喝骨头汤对胎儿发育好……
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　　上年纪了，喝骨头汤可以预防骨质疏松……

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: k; L; W3 w9 u$ P/ T9 P6 i　　长期以来，骨头汤就一直霸占着餐桌的C位，还被赋予各种"神奇"功效。

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　　只能说，年少时喝下的汤汤水水，现在都变成了身上甩不掉的膘。


( h4 T- I9 O' p: v; W+ h! F　　有人可能会问了，骨头汤难道真不补钙？那虾皮、高钙奶呢？正确的补钙方式是啥？今天，就一并告诉你真相。

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　喝骨头汤可以补钙？

　　喝骨头汤补钙是很多人常用的方法，其实，几乎不怎么管用。
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: D, d2 L" {2 F, t' ~( l4 ^　　这需要从源头说起。


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/ F. V! e/ v, p+ r1 s/ z　　首先，当猪牛羊等动物被屠杀后，身体中的各种激素便失去活性，所以，依靠动物身体释放钙质的做法，根本不可能完成。


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. L& ^' }* q* z7 I- W- J　　其次，骨头中的确含有不少钙质，但多是以不溶于水的“羟磷灰石结晶”的形式存在，需要配合人体中的各种激素才能将其释放。
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2 X; m! h# D4 r6 Q　　再者，长时间熬煮的骨头汤中所含的钙质达不到牛奶中的1/10。

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　　所以，依靠喝骨头汤补钙，很难！



　　不仅如此，长期喝骨头汤可能还会给身体带来危害。
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　　骨头汤中含有大量脂肪、嘌呤，经常食用可能会增加肥胖和痛风的发生风险；长期食用含有食盐的骨头汤，可能会增加高血压等患病几率。
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4 R0 Y1 c! {/ }5 z3 |+ S　　接下来，我们再来看看，备受热议的“芝麻酱补钙法”真的这么神奇吗？

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( o* U& Y. w" y8 W% S食用芝麻酱可以补钙？

　　芝麻酱中所含的“钙元素”数量较为丰富，单纯看其含量，排名靠前，但这样就证明它能补钙吗？
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6 S7 _9 z& {1 T  m. y　　当然不是！

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　　这是因为，芝麻中的钙离子大部分会和草酸、植酸等物质结合，吸收率较低，并没有补钙的价值。
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( q" r- R, ~7 h　　此外，和钙相比，芝麻中含有更多的脂肪，长期或者大量摄入芝麻，容易长胖。
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5 _6 V3 _+ H$ V4 B/ ^　　因此，靠芝麻酱来补钙的做法并不可行。



9 _' U: w$ N  r: h% F* D7 `7 g% F　　民间还流传着“虾皮是补钙的最佳食物”的说法，真的靠谱吗？

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吃虾皮能够补钙？

) p- K0 R3 A& r- d　　每100g虾皮中大约含有钙质991mg，其是豆腐中钙质的6倍，牛奶的9.5倍，瞬间感觉“虾皮就是一种补钙神器”？

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　　你又错了！重点在这。



) X. D/ G" `: U% ^5 `- b; Z　　一、每次食用虾皮的量很少，“钙含量”也不会有多少；

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, Z) @5 K) I% {* U　　二、牙齿和胃部很难将虾皮充分磨碎，虾皮中所含的钙质主要是“复合物型钙质”，不易被人体吸收；


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# k' A! u9 a; v8 R　　三、虾皮中含盐量较高（100g虾皮中含有钠离子5058mg），摄入过多容易增加高盐问题的发生风险。

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吃“黑豆”可以补钙？
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　　黑豆，每100g黑豆干豆中所含的钙质约为220mg。

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　　虽然钙含量不低，但黑豆等大豆中含有较多的植酸，容易和钙质结合形成不容易被人体吸收的植酸钙；
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1 G( x" S: k8 u+ {/ g/ l　　有人可能会问了，那烹制成豆浆呢？
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1 [6 x+ D8 ]9 H6 K- I1 w) [3 C　　也不可行！

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　　每100g豆浆中仅含有钙质10mg左右，豆浆本身含有较多的水分，且在制作过程中并没有加入像石膏、卤水等含钙较高的物质，所以，其所含的钙质非常之少。

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　　将豆子烹制成豆浆，那么，更多的钙质就留在豆渣中了。
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　　因此，靠吃黑豆、喝豆浆补钙的方式都不建议。

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“高钙奶”一定会补钙？

( T, j4 r% N% t' z% G0 ?　　高钙奶中的钙质最多为130mg/100ml左右，而普通牛奶的钙含量是100mg/100ml。
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( H7 I7 O) a; E1 P7 t( f' K3 I8 j　　高钙奶中的钙强化剂一般是碳酸钙，它的吸收率在1/4到1/3不等，效果一般。

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正确的补钙方式有哪些？
　　1.选择靠谱的食物，适当多吃
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! k5 X+ b- P8 P" V9 m% r* B% O, {　　牛奶：建议正常成年人每天摄入奶或奶制品300g。
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　　豆制品：建议食用豆腐干、嫩豆腐、老豆腐等含钙量较高的豆制品。



　　绿叶蔬菜：建议每日食用蔬菜300g—500g。



9 e; z8 j: _2 ~  A　　建议烹饪前对蔬菜进行焯水，避免被草酸、植酸等物质影响钙质吸收率。
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5 d/ K$ T: @" N　　2.适当室外活动，补充维生素D



　　外出活动适当进行日晒，帮助皮肤合成维生素D，但要注意日晒时间和强度，避免伤害皮肤。

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　　如果没有充足的阳光，或者极度害怕紫外线时，也可以选择服用维生素D补充剂，建议不超过每日400单位。

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　3.选择钙片
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' u3 o3 P! D) r　　如果每日饮食不能满足钙质的摄入需要，建议选择小剂量钙片（100mg—300mg）。