骨头汤、虾皮、芝麻酱都不好补钙！真正补钙的是…

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　　同一个世界，同一个妈。有多少人，在补钙这件事情上，被妈妈从小催到大。

" \. S4 R, Q; {4 |, {  s' m; j　　小时候，喝骨头汤可以促进骨骼生长，长高个子……

　　怀孕时，喝骨头汤对胎儿发育好……
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　　上年纪了，喝骨头汤可以预防骨质疏松……



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$ i. Q0 h; A& Y. h　　长期以来，骨头汤就一直霸占着餐桌的C位，还被赋予各种"神奇"功效。

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: V- ^1 {) o7 ]5 m8 P　　只能说，年少时喝下的汤汤水水，现在都变成了身上甩不掉的膘。
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　　有人可能会问了，骨头汤难道真不补钙？那虾皮、高钙奶呢？正确的补钙方式是啥？今天，就一并告诉你真相。

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　喝骨头汤可以补钙？
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! }  l& |  D) {; T( }! m7 G7 c　　喝骨头汤补钙是很多人常用的方法，其实，几乎不怎么管用。
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& a+ Y9 K0 l# B# P7 _　　这需要从源头说起。
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　　首先，当猪牛羊等动物被屠杀后，身体中的各种激素便失去活性，所以，依靠动物身体释放钙质的做法，根本不可能完成。
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　　其次，骨头中的确含有不少钙质，但多是以不溶于水的“羟磷灰石结晶”的形式存在，需要配合人体中的各种激素才能将其释放。
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8 `3 @. E# l( q& @- p  |  b! g　　再者，长时间熬煮的骨头汤中所含的钙质达不到牛奶中的1/10。


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/ \1 d, D* k. K, D0 m. Q7 d　　所以，依靠喝骨头汤补钙，很难！

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# ]! G/ Q+ z; I& Z2 v　　不仅如此，长期喝骨头汤可能还会给身体带来危害。

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　　骨头汤中含有大量脂肪、嘌呤，经常食用可能会增加肥胖和痛风的发生风险；长期食用含有食盐的骨头汤，可能会增加高血压等患病几率。
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　　接下来，我们再来看看，备受热议的“芝麻酱补钙法”真的这么神奇吗？

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6 h# B) G* M9 \食用芝麻酱可以补钙？
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" N! l# l9 F' D% w* E( E　　芝麻酱中所含的“钙元素”数量较为丰富，单纯看其含量，排名靠前，但这样就证明它能补钙吗？
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0 n( p; h  O! Y2 |" y1 V　　当然不是！

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　　这是因为，芝麻中的钙离子大部分会和草酸、植酸等物质结合，吸收率较低，并没有补钙的价值。

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* ]* B8 e6 P9 e: \/ F4 o　　此外，和钙相比，芝麻中含有更多的脂肪，长期或者大量摄入芝麻，容易长胖。
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　　因此，靠芝麻酱来补钙的做法并不可行。

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% F) ]. \! y" r% y/ `. o　　民间还流传着“虾皮是补钙的最佳食物”的说法，真的靠谱吗？

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吃虾皮能够补钙？

9 E2 g5 X. ~4 B) i/ e% {' e$ a. ?0 e( o　　每100g虾皮中大约含有钙质991mg，其是豆腐中钙质的6倍，牛奶的9.5倍，瞬间感觉“虾皮就是一种补钙神器”？
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- B" g+ c. U3 y  x5 s　　你又错了！重点在这。

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　　一、每次食用虾皮的量很少，“钙含量”也不会有多少；



1 m2 b- d! y* l- w5 Z2 Y" @8 B　　二、牙齿和胃部很难将虾皮充分磨碎，虾皮中所含的钙质主要是“复合物型钙质”，不易被人体吸收；

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( ?- C! D8 l$ ~1 J　　三、虾皮中含盐量较高（100g虾皮中含有钠离子5058mg），摄入过多容易增加高盐问题的发生风险。

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吃“黑豆”可以补钙？

0 I/ g* K. c: W! P# I  z8 l　　黑豆，每100g黑豆干豆中所含的钙质约为220mg。
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5 x; Y3 _$ W1 p- U8 ^# K　　虽然钙含量不低，但黑豆等大豆中含有较多的植酸，容易和钙质结合形成不容易被人体吸收的植酸钙；
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6 O$ S3 ^( D# C- z+ `7 G8 w　　有人可能会问了，那烹制成豆浆呢？
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/ Q& e( H$ @" E3 I8 f* R4 P　　也不可行！


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　　每100g豆浆中仅含有钙质10mg左右，豆浆本身含有较多的水分，且在制作过程中并没有加入像石膏、卤水等含钙较高的物质，所以，其所含的钙质非常之少。
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　　将豆子烹制成豆浆，那么，更多的钙质就留在豆渣中了。
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' h6 \6 n' k8 Y2 _7 y9 C. B　　因此，靠吃黑豆、喝豆浆补钙的方式都不建议。

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“高钙奶”一定会补钙？
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% d( {& a+ \2 ]! W; e! Y3 u　　高钙奶中的钙质最多为130mg/100ml左右，而普通牛奶的钙含量是100mg/100ml。
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8 z  U) [9 q0 ~* Z* D4 a4 \2 `3 r2 d　　高钙奶中的钙强化剂一般是碳酸钙，它的吸收率在1/4到1/3不等，效果一般。
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正确的补钙方式有哪些？
　　1.选择靠谱的食物，适当多吃



　　牛奶：建议正常成年人每天摄入奶或奶制品300g。
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　　豆制品：建议食用豆腐干、嫩豆腐、老豆腐等含钙量较高的豆制品。
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) W  r$ R0 B2 {0 u  B　　绿叶蔬菜：建议每日食用蔬菜300g—500g。


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　　建议烹饪前对蔬菜进行焯水，避免被草酸、植酸等物质影响钙质吸收率。


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　　2.适当室外活动，补充维生素D

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+ N  R( z9 J4 u* {　　外出活动适当进行日晒，帮助皮肤合成维生素D，但要注意日晒时间和强度，避免伤害皮肤。

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　　如果没有充足的阳光，或者极度害怕紫外线时，也可以选择服用维生素D补充剂，建议不超过每日400单位。

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　3.选择钙片
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　　如果每日饮食不能满足钙质的摄入需要，建议选择小剂量钙片（100mg—300mg）。