哑铃健身大全

泾渭居士

   哑铃健身大全
7 M! W8 K' @% Z! |4 ?   手头只有一副哑铃，没有健身房放那么多固定器械，也没有杠铃一片片的铃片加在身体上，不过这难不倒想锻炼的你，就像这套训练计划一样，完全靠哑铃就可以练遍全身。加上徒手训练的那些经典动作，你不一定比在健身房里的那些人练的差哦，一起来看看这18个哑铃动作和哑铃训练计划吧：
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   1.坐姿哑铃推举：(详细动作请看这里)
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   主肌肉运用: Shoulders 三角肌
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5 v' i5 i; m0 Z+ S* V. D   其它肌肉运用: Triceps 肱三头肌

3 v9 W* L& Q+ u" R( ?   起始姿势：坐在坐姿推举凳上。将背部紧靠在背垫上。双手各拿一个哑铃。上臂向两侧分开，前臂向上，使哑铃刚好超过肩膀的高度。
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   将哑铃向上推举至双手几乎伸直(手肘接近锁定角度)，过程中不要让哑铃摇晃。当两个哑铃几乎在头顶上相触时，再慢慢下降到起始位置。

; T; J7 H* w' L7 U& t# }( c% V   2.侧平举(注意事项请看这里)

0 W) d3 |2 }! F6 Y   主肌肉运用: Shoulders 三角肌
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" m5 f! y1 B+ y; O9 |   起始姿势：坐在平凳末端，脚平放在地上。双手握哑铃，掌心对着身体。手垂直放在身侧。
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   以弧形轨迹将哑铃向两侧抬高至过肩。通过同样的路线慢慢降下哑铃至起始位置。
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   3.俯身侧平举(注意事项看这里)

8 L0 {9 A* p, p; T8 H/ @" ]1 \: j   主肌肉运用: Shoulders 三角肌
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$ r* G5 r# {  q. g2 ^) L   起始姿势：双手各握一哑铃，坐在平凳的末端。双脚平放在地上，双足距离近一些。
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' E& d6 |: B. ~1 u" {) C   身体向前倾，直到你的胸口几乎碰到大腿为止。双臂向下垂，将哑铃保持在小腿和平凳之间。
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   双手伸直，双肘接近锁定。以半圆的轨迹将哑铃抬高至手臂与地面平行，与耳朵同样高度。

   慢慢降下哑铃至起始位置。不要大力甩动哑铃
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   4.耸肩
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( u6 z" s6 ^2 L   主要锻炼斜方肌的上部，并不能直接锻炼中部和下部斜方肌。
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( d6 h9 s  h0 _  {   将杠铃置于身后而不是大腿前面，这样会迫使你在整个耸肩过程中都向后拉动肩胛骨，因此可更多地锻炼斜方肌中部(尽管大部分压力仍在斜方肌上部)。在史密斯机上做这一动作效果会更好。
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3 Q  r) }/ \2 k( l   5.站姿颈后臂屈伸(注意事项请看这里)
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2 @$ ~3 x$ z" N# d- k2 v   目标锻炼部位：增加三头肌围度

0 \8 L; G* |* q$ B   1.正坐在凳上，两脚平踏在地上，右手持铃，掌心向前，伸直在头顶上方;左手托于左侧腰间。

   2.右上臂紧贴右侧耳旁，不准移动;持铃以半园弧落下至左肩上方，持铃下落越低越好。然后，以右臂肱三头肌的收缩力，持铃向上举起还原;重复做，左、右手交替做时，要完成同样次数。

   6.俯身臂屈伸(注意事项请看这里)
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2 s# Z4 V# i& Y5 z9 k) {! q& D   哑铃俯身臂屈伸(Dumbbell Triceps Kickback)这个动作无法用杠铃来替代，一般是单臂做效果最好，可以站立俯身，但最好单膝支撑长凳更稳定。
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) [# z# I0 ^9 k  L* n   7.俯身单臂划船: (注意事项请看这里)

   主要练背部外侧和下背。俯身划船是增加背阔肌厚度的最佳方法，主要锻炼的是中部背阔肌。几种俯身划船中，单臂哑铃划船(One Arm Dumbbell Bent-over Row)能将两侧背阔肌独立分开来，对于抱怨自己背部不对称的锻炼者来说是个补偿的好机会。另外允许你将重量拉到更高，高度的加大让肌肉得到更加完整的收缩。
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% R, _* w: [9 U  j7 Z% ?8 b+ k   8.直腿硬拉(直腿硬拉与屈腿硬拉的区别)
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" F4 J2 t: f# T- Z6 c   主要练下背、臀大肌和股二头肌。
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7 @8 q/ Z  G+ Q9 ]4 ~   双脚分开同肩宽站立，双手各握住一只哑铃置于大腿前侧。从你的腰部弯曲，在你朝地板降低杠铃时，要保持你的双膝伸直;重量应该保持在你双腿前方大约10厘米处。稍作暂停，然后伸展你的躯干返回至初始的站立位置。

   9.仰卧举腿(怎样做好仰卧举腿)
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$ [# f+ W) o, e3 D: f   仰卧举腿是锻炼下腹肌的好办法。当然，仅仅将双腿举起离开地板是不够的。这样做既会伤到腰，对增强腹肌也没什么帮助。你在举腿时必须全神贯注感受腹肌的运动。来自群组: 生活顾问