白粥+咸菜不仅不是清淡饮食，还会增加这些疾病风险……

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无论是体质不好的人
还是肠胃不太好的人
抑或是刚做完手术的人
往往听得最多的是这么一句话
饮食要清淡

那么清淡饮食
是怎么个清淡法呢？
8 j2 y4 z: u  Y% j* {有的人想到的是喝白粥
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0 e% B" w& t) K
有的人想到的是吃青菜

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) h# u9 J# T, c; n8 k
嫌太淡了？
; A* b5 ^- e& ]' `+ Z2 d那么再来点咸菜



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( P3 R, H# ^' |& P; h$ g
吃下这些食物
就是清淡饮食了？
事实上医学上的清淡饮食
, C" X  N, p0 t2 S跟这些相去甚远
# m0 p- G" S0 x9 ?* C. K$ V) _4 m今天就来系统地说说

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$ d. S% f  Q; l% `% B, z) I& V" H
科学的清淡饮食是白粥配咸菜？
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# z% r3 Q+ e$ ]' o
) W  [3 K7 [9 n, ~清淡饮食主要是指尽量减少或避免高糖、高脂和高盐食物的摄入。那么具体每一样该摄入多少呢？
; F7 t7 J' t1 ]) q; z: u

2 V% G% @9 F* [1 R建议成人每天食盐摄入量不超过6g（约普通纯净水瓶盖大小的量）。还需格外注意调料中的隐形盐，如酱油、蛋黄酱中含有的食盐量都较高，如果食物中要加入这些，那么盐就要相应少放。




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: U$ V, e$ P8 I1 R9 x! R
, _" i# S9 n6 ?5 {/ f7 z建议每天烹调油摄入量25~30g（约2~3勺普通白瓷勺的量），尽量使用植物油，并且多种搭配（如橄榄油、茶油、菜籽油、玉米油、葵花籽油等），而人造黄油和动物油尽量少吃。
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: J7 |+ _- k" I
: e( }1 }: j6 M% F糖每天摄入量最好控制在约25g以下（约2~3勺普通白瓷勺的量），糕点、甜点、冷饮及含糖饮料等是添加糖的主要来源，尽量减少此类食品的摄入。

+ t( s  {% H6 w3 w; g5 ]( M
1 x4 g4 G5 t$ Z4 x8 _5 p  w3 H白粥配咸菜，两者分别是淀粉类高含糖量食物和高含盐量食物，显然不是清淡饮食的优良搭配。长期陷入这种低质量的饮食模式不仅不利于维持健康的体重，而且容易增加慢性疾病如心血管疾病、高血压、Ⅱ型糖尿病、乳腺癌、结直肠癌以及肥胖等的发生风险。


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( w; m% F8 b' d; Y, s正确的“清淡饮食”该吃些什么？
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如果能长期坚持饮食结构合理的“清淡饮食”，将会降低慢性病发生风险，使身体维持在健康状态。

) ~4 g# x8 s. l+ S; l
合理的清淡饮食结构应由以下食物组成：
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! P$ J" D5 v" S: ^- F/ l4 x蔬菜和水果：深绿色、红色、橙色和其他颜色的果蔬，应季而变，选择不同种类的蔬菜和水果。
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谷物：糙米、燕麦、荞麦等含有整个谷粒并包含胚乳、麸皮和胚芽的全谷物。

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奶制品：脱脂、低脂乳制品，如常见的牛奶、酸奶、奶酪等。


蛋白质食物：海产品；精瘦肉类、家禽肉和蛋类；坚果和豆类。
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) f& J1 ~) }2 {: a' X; F3 E. D+ h“清淡饮食”包含的食物还真是挺多的，那么吃纯素食健康吗？

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纯吃素是否可取？

% m! D. L: t3 [3 ?3 y) L. O
; C& K% n- u( T- r$ {5 y4 ^2 V- K合理搭配的纯素食是有益健康的，营养充足的，并在预防和治疗某些疾病上是有益的。
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但如果饮食结构不合理，纯素食仍会引发疾病。


如绝大多数素食者不食用动物相关的食品，而维生素B12几乎只存在于动物性食品中，如果不额外补充相关营养元素，对于患有胃肠疾病的人来说容易引发恶性贫血。
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还有一些素食者为追求饱腹感，吃更多的主食（包括米饭、面包、蛋糕、饼干、甜饮料等），这些食物含有大量糖分和淀粉，进入人体内后，超过人身体正常代谢量，就会转化为甘油三酯，肝脏若储存过多的甘油三酯，就会转变为脂肪，从而形成脂肪肝。
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6 Y* C) L3 V5 k, g0 t# j3 t; I  `
考虑到一般人往往不具备充分的营养专业知识，也不容易长期坚持精心调配食物，通过完全素食来实现“营养全面均衡”难度比较大，不建议纯素食，尤其是老年人和小孩。


那么我们平时要如何选择食物搭配才健康呢？不同人群的搭配有所区别。

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; T: y3 t9 e2 u& i; R$ v: M各人群的饮食搭配推荐
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成年人推荐的饮食搭配
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谷物为主。每天摄入谷薯类食物 250～400g，包括大米、面粉、杂粮类等。

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2 f# Y5 U- l3 {优质蛋白质类食物。每天摄入150～200g，如精瘦肉、鱼、虾、蛋、大豆等（量相当于成人手掌心大小），此外每天最好能摄入300g奶制品和1个鸡蛋。

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/ u( l3 f$ H0 {# F新鲜蔬菜和水果。每天蔬菜 500g以上（一把蔬菜），水果 200～350g（一个苹果大小），优选深色果蔬。
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/ ~! j: B& d: y" A' [6 o! q保证充足饮水量。每天1500～2000mL白开水或淡茶水，不要一次喝完，要分散在全天，具体分几次要看自身的情况来定。
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' `7 R0 E0 J# R/ M; \2 ^! \学龄儿童推荐饮食结构
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每日摄入食物占比：谷物类5~6份，水果3~4份，动物性食物2~3份，大豆坚果奶制品每日2份，油盐每日1份。
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: H2 A% q$ u7 Y- ]: C: |3 X对于大病初愈及动手术的人的建议
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可以每天吃个6~7顿，每顿饭少吃一点。主要吃易消化的流质食物，注意加入牛奶等蛋白质食物，新鲜蔬菜和水果则可以榨成汁。
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病情好转之后，就可以逐渐过渡到正常食物了。


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对于食欲较差、进食不足的患者以及老年和慢性病患者的建议

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+ q, N5 J3 r& q; [* k+ h' O* w
7 ?+ c% S2 o; V0 b1 u2 k* b2 M8 v需要补充特定营养素，如适量补充蛋白质和维生素A、B族、C、D等。需要遵从医生建议。
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6 u: z1 O! @8 U; v' c

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综上所述
4 }' T: `$ b3 c' k2 |, B+ S
% ^# Z2 z; c5 Q* r清淡饮食
3 l9 L6 H  K: U5 s. I
/ r( H$ Q$ @) i' H( \- ]是要限制糖、脂、盐摄入

% A1 A0 U3 h5 y$ s而不是只吃味道很淡的东西

最终的目标只有一个
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——健康！