“每逢佳节胖三斤”？今天告诉你如何吃成一个瘦子！

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* f- o" n/ }( p5 s每逢佳节最忧伤的不是胖三斤，而是只有自己胖了三斤。


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( p. `8 m+ F4 U  D9 L, t每当这时候就听到灵魂在呐喊：为什么别人怎么吃都不胖，而我喝口凉水都能变成肥肉。

其实这都是有原因的，还真不能怪你。

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有人怎么吃都不胖，有人喝水都胖？

其实这与人体的基础代谢率有关。
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基础代谢率，指的是人体在不动时消耗的能量，摄入同样热量时，基础代谢率比较高的人，为了维持生命所消耗的热量就多，就不易长胖。
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3 m( q5 ?" w5 \7 a( ~2 q7 L& p相反，基础代谢率比较低的人，所消耗的热量少，就容易长胖。也就是平时所说的喝水都长肉的易胖体质。

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吃进去的食物是如何变成肥肉的？
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  ?. g' T" `, J4 W% }$ Y体内的肥胖即脂肪主要来自过多的碳水化合物和高脂食物。
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$ x/ F5 U( ~# V& |4 o: m人体摄入过多碳水化合物时，其在体内经各种酶类的消化后变成葡萄糖，而过多的葡萄糖可以转化为甘油三酯，储存在脂肪细胞中，即囤积脂肪。

  v$ R# B- M: C) y机体摄入过多的油脂类及高脂肪食物时，脂肪经脂肪酶及胆汁的作用后，被分解成脂肪酸和甘油。
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过多的脂肪酸，也会被用来合成甘油三酯，在肝细胞以及脂肪细胞内储存起来，此时，身上的脂肪就很容易从外观以及血液中被发现。

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" u* _6 I& l6 Y$ B- X( A. h如何防止“每逢佳节胖三斤”？

2 {: F9 }1 _; \7 W3 E' X3 i假期里亲朋好友聚会时，少吃零食糕点、果脯蜜饯、煎炸熏烤等高糖、高脂的食物。
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& c) m# R) ]0 B  X9 [) H8 G' G注意饮食顺序，先吃菜再吃饭，细嚼慢咽，吃饱了及时放下碗筷，不要在餐桌旁逗留。
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具体来说，多吃蔬菜：蔬菜能量整体偏低，每天可以吃300-500g，其饱腹感很强。主食类要粗细搭配，我国居民膳食指南推荐的每日全谷类和杂豆类摄入为50~150g。

& s  a: Z/ N( ~0 K膳食指南推荐的每日畜禽肉摄入量为40-75g、鱼虾肉40~75g、蛋类40~50g。

控制酒精的摄入量，男性每天不超过25g，女性不超过15g，比如50度的白酒，男性每天小于50g，女性每天小于30g。

少喝可乐、雪碧、加工的果汁等。

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( z  P8 S9 K) j% l9 m. G万一胖了，如何越吃越瘦？
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  X, N- t& w' c1.间歇性饮食

有研究对间歇性饮食和地中海饮食等3种饮食方式做了比较，结果发现，间歇性饮食的减重效果最显著。

* X1 n7 O, c* R* J( k间歇性饮食是指每周选两天将能量摄入限制为平时饮食的 25％。



- x9 a; ^6 n8 y: {" _2.隔日禁食
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* m$ e! X$ W, Y: P& j低卡路里饮食虽然能减肥，但很难遵循。其实有更简单的减肥饮食方法：隔日禁食（ADF），即每隔一天停止进食。
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5 Q. ~4 b3 Y& t9 l& Z. S2019年8月27日发表在Cell Metabolism的研究证实，隔日禁食的志愿者，在一个月内减了6斤。尽管隔日禁食组的人在被允许进食的日子里比正常时多吃了30%的食物，体重也会下降。

ADF 改善了心血管标志物，临床资料显示，对健康人群是安全有益的。要不要选择这种方式，还是要看个人饮食习惯。

; ]0 Q5 e9 ^! i, k% _: Q3.地中海膳食
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美国新闻周刊U.S.News的2020年最佳食谱推荐地中海膳食。地中海膳食强调天然食物，尤其是减少红肉和糖类的摄入，适当增加鱼类和奶酪，同时摄入足够的蔬菜、水果、橄榄油以及坚果。

4.少吃红肉

“红肉”，就是颜色为红色的肉，例如猪肉、牛肉和羊肉等。膳食指南建议控制红肉摄入。
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2020年6月10日国际权威期刊《高血压》（Hypertension）发表的研究表明红肉中因富含胆碱、肉碱和卵磷脂，在消化时会氧化三甲胺（TMAO），进而发生心血管疾病。
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红肉导致肥胖的主要原因是，红肉中含有大量的饱和脂肪酸。
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为了控制体重，可以用白肉、鱼肉或豆腐等植物性蛋白质作为替代选择。