白粥+咸菜不仅不是清淡饮食，还会增加这些疾病风险……

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无论是体质不好的人
7 i1 O2 N/ o5 e" e" g; o, Z& x% }还是肠胃不太好的人
抑或是刚做完手术的人
往往听得最多的是这么一句话
饮食要清淡

那么清淡饮食
  _/ M( g' R: b是怎么个清淡法呢？
有的人想到的是喝白粥
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+ m, @6 T6 e+ L) J有的人想到的是吃青菜

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嫌太淡了？
; v0 k! X, y; T7 V8 x# v那么再来点咸菜


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吃下这些食物
% t. C* j( i! C就是清淡饮食了？
事实上医学上的清淡饮食
跟这些相去甚远
! o: z( O3 G- P! K1 m今天就来系统地说说

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科学的清淡饮食是白粥配咸菜？

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清淡饮食主要是指尽量减少或避免高糖、高脂和高盐食物的摄入。那么具体每一样该摄入多少呢？


! D1 m5 i7 k& Q- {" a' t建议成人每天食盐摄入量不超过6g（约普通纯净水瓶盖大小的量）。还需格外注意调料中的隐形盐，如酱油、蛋黄酱中含有的食盐量都较高，如果食物中要加入这些，那么盐就要相应少放。

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5 O! ~8 n: U$ ~& k建议每天烹调油摄入量25~30g（约2~3勺普通白瓷勺的量），尽量使用植物油，并且多种搭配（如橄榄油、茶油、菜籽油、玉米油、葵花籽油等），而人造黄油和动物油尽量少吃。
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糖每天摄入量最好控制在约25g以下（约2~3勺普通白瓷勺的量），糕点、甜点、冷饮及含糖饮料等是添加糖的主要来源，尽量减少此类食品的摄入。
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& N7 m7 }+ T2 N4 E白粥配咸菜，两者分别是淀粉类高含糖量食物和高含盐量食物，显然不是清淡饮食的优良搭配。长期陷入这种低质量的饮食模式不仅不利于维持健康的体重，而且容易增加慢性疾病如心血管疾病、高血压、Ⅱ型糖尿病、乳腺癌、结直肠癌以及肥胖等的发生风险。
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正确的“清淡饮食”该吃些什么？
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! W2 t' `" R7 E如果能长期坚持饮食结构合理的“清淡饮食”，将会降低慢性病发生风险，使身体维持在健康状态。

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合理的清淡饮食结构应由以下食物组成：

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$ ~- K  c7 R* f$ L' [2 y蔬菜和水果：深绿色、红色、橙色和其他颜色的果蔬，应季而变，选择不同种类的蔬菜和水果。


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谷物：糙米、燕麦、荞麦等含有整个谷粒并包含胚乳、麸皮和胚芽的全谷物。
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奶制品：脱脂、低脂乳制品，如常见的牛奶、酸奶、奶酪等。


4 H3 k" a/ _$ K7 c% K' I5 z- u蛋白质食物：海产品；精瘦肉类、家禽肉和蛋类；坚果和豆类。


  q) [* [6 x2 Z) _; F/ q“清淡饮食”包含的食物还真是挺多的，那么吃纯素食健康吗？

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纯吃素是否可取？
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1 @! F4 m2 Y& Q( u5 j! E+ U" V3 Y合理搭配的纯素食是有益健康的，营养充足的，并在预防和治疗某些疾病上是有益的。



但如果饮食结构不合理，纯素食仍会引发疾病。
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如绝大多数素食者不食用动物相关的食品，而维生素B12几乎只存在于动物性食品中，如果不额外补充相关营养元素，对于患有胃肠疾病的人来说容易引发恶性贫血。


) ~5 Z- E- ^% Y  ?. N, |还有一些素食者为追求饱腹感，吃更多的主食（包括米饭、面包、蛋糕、饼干、甜饮料等），这些食物含有大量糖分和淀粉，进入人体内后，超过人身体正常代谢量，就会转化为甘油三酯，肝脏若储存过多的甘油三酯，就会转变为脂肪，从而形成脂肪肝。

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考虑到一般人往往不具备充分的营养专业知识，也不容易长期坚持精心调配食物，通过完全素食来实现“营养全面均衡”难度比较大，不建议纯素食，尤其是老年人和小孩。
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那么我们平时要如何选择食物搭配才健康呢？不同人群的搭配有所区别。

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各人群的饮食搭配推荐

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成年人推荐的饮食搭配


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! T+ E4 [3 D, A" m谷物为主。每天摄入谷薯类食物 250～400g，包括大米、面粉、杂粮类等。
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优质蛋白质类食物。每天摄入150～200g，如精瘦肉、鱼、虾、蛋、大豆等（量相当于成人手掌心大小），此外每天最好能摄入300g奶制品和1个鸡蛋。
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( j/ z# @+ z+ q% b  Z0 b1 J新鲜蔬菜和水果。每天蔬菜 500g以上（一把蔬菜），水果 200～350g（一个苹果大小），优选深色果蔬。
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保证充足饮水量。每天1500～2000mL白开水或淡茶水，不要一次喝完，要分散在全天，具体分几次要看自身的情况来定。


学龄儿童推荐饮食结构

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/ O# A, n6 p. `3 ?7 x. E# c; |每日摄入食物占比：谷物类5~6份，水果3~4份，动物性食物2~3份，大豆坚果奶制品每日2份，油盐每日1份。
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对于大病初愈及动手术的人的建议
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& t; y+ y) U8 i5 @  T可以每天吃个6~7顿，每顿饭少吃一点。主要吃易消化的流质食物，注意加入牛奶等蛋白质食物，新鲜蔬菜和水果则可以榨成汁。
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1 M* p8 s# {# O( p病情好转之后，就可以逐渐过渡到正常食物了。
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对于食欲较差、进食不足的患者以及老年和慢性病患者的建议

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需要补充特定营养素，如适量补充蛋白质和维生素A、B族、C、D等。需要遵从医生建议。

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综上所述

8 R2 Y* P( I! Q. Z清淡饮食

$ Y- F. L9 l$ ]) f% M是要限制糖、脂、盐摄入

; t- Z3 O9 P& W( u而不是只吃味道很淡的东西
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# m; U6 D- ~9 g, D最终的目标只有一个

' T0 h" y" c  N——健康！