2019最全吃素指南：素食营养“全攻略”！科学搭配，身体健康

战友之家

素食风潮在世界上越刮越盛，

各国营养学家也 声明说，

搭配合理的素食是健康的，

可以提供充足的营养素，

而且对一些疾病的预防和治疗有益。

如果成为一个素食者，

记得要充分了解素食的营养搭配知识，

才能越素越健康。

1

食物多样，适量增加全谷物

增加大豆及其制品的摄入，每天50-80 克，选用发酵豆制品；常吃坚果、海藻和菌菇蔬菜，水果应充足食用，还要合理选择烹调油。

主食餐餐不能少，对于素食者来说，需要更好地享用主食，如米饭、面食等，每餐不少于100克，不足部分也可利用茶点补充。

选购食物，应特别注意加工精度，少 购买精制米、精 白粉。适当选购全谷物食物，如小米、全麦粉、嫩玉米、燕麦等。

三餐换着吃 ，早餐豆浆，午餐黄豆芽菜，晚餐来个炖豆腐或炒豆干，变着花样吃，可轻松满足大豆类食品的推荐摄入量。

发酵豆制品也不能少。腐乳、豆豉、臭豆腐、酸豆浆、豆瓣酱、酱油等。

将大豆类与谷类食物搭配食用，能够发挥蛋白质互补作用，提高蛋白质的营养价值。

制作工艺也影响营养价值，喝豆浆、吃豆腐等豆制品要比吃整粒熟大豆的营养价值高，而且，喝豆浆还能预防乳腺癌。

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2

素食者易缺乏的营养素及主要 来源

ω-3 多不饱和脂肪酸

亚麻籽油、紫苏油、部分海藻。脂肪酸欧米伽3的摄取很重要，尤其孕妇幼童！欧米伽－3ALA最丰富的 来源就是亚麻籽，粉状的亚麻籽最容易吸收，亚麻籽油其次。但这两种形式都易腐坏，建议每次 购买最小量的包装。

亚麻籽粉包装袋必须不透光，开袋后尽量压出空气密封保存，需冷藏保存并且尽快食用。因为不当的温度，光和氧气都会破坏脂肪酸。亚麻籽油一样包装需不透光，冷藏且尽快一个月内吃完。

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如果保存方式不对，打开时闻到不好的味道就表示已经腐坏，保存良好则不会有这种情况，粉状和液体亚麻籽一天食用量约一汤匙。

另一个重要的欧米伽－3叫“DHA”，建议食用海藻萃取的胶囊，植物性欧米伽－3 的比例比鱼油好，不含鱼油的胆固醇和腥味而且没有重金属及其他污染的疑虑。况且，鱼类含有这种脂肪酸是因为食用海藻，我们还不如直接食用海藻欧米伽－3。

维生素B12

发酵豆制品、菌菇类；必要时服用维生素B12补充剂。比如天然调味剂：营养酵母（yeast flakes），它特殊的味道类似芝士粉，可以撒在燕麦粥或杂粮粥里，意大利面酱上或者生菜沙拉上，选牌子时要确定营养成分包含维生素B12。一天1又1/2勺维生素B群全部达标，而且还含有蛋白质，锌和铁。

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用量：成人一天1-1.5勺。6个月以上的孩童就可以在辅食里加入，可以先从1/4茶匙开始添加，等3-4天确定没有过敏就可以增加至1/2茶匙，一岁以上可以增加至1茶匙。注意：营养酵母虽然好，但蛋白质和B群太丰富，所以不要过量哦！

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2019最全吃素指南：素食营养“全攻略”！科学搭配，身体健康1小时前来源：优雅生活家

素食风潮在世界上越刮越盛，

各国营养学家也 声明说，

搭配合理的素食是健康的，

可以提供充足的营养素，

而且对一些疾病的预防和治疗有益。

如果成为一个素食者，

记得要充分了解素食的营养搭配知识，

才能越素越健康。

1

食物多样，适量增加全谷物

增加大豆及其制品的摄入，每天50-80 克，选用发酵豆制品；常吃坚果、海藻和菌菇蔬菜，水果应充足食用，还要合理选择烹调油。

主食餐餐不能少，对于素食者来说，需要更好地享用主食，如米饭、面食等，每餐不少于100克，不足部分也可利用茶点补充。

选购食物，应特别注意加工精度，少 购买精制米、精 白粉。适当选购全谷物食物，如小米、全麦粉、嫩玉米、燕麦等。

三餐换着吃 ，早餐豆浆，午餐黄豆芽菜，晚餐来个炖豆腐或炒豆干，变着花样吃，可轻松满足大豆类食品的推荐摄入量。

发酵豆制品也不能少。腐乳、豆豉、臭豆腐、酸豆浆、豆瓣酱、酱油等。

将大豆类与谷类食物搭配食用，能够发挥蛋白质互补作用，提高蛋白质的营养价值。

制作工艺也影响营养价值，喝豆浆、吃豆腐等豆制品要比吃整粒熟大豆的营养价值高，而且，喝豆浆还能预防乳腺癌。

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素食者易缺乏的营养素及主要 来源

ω-3 多不饱和脂肪酸

亚麻籽油、紫苏油、部分海藻。脂肪酸欧米伽3的摄取很重要，尤其孕妇幼童！欧米伽－3ALA最丰富的 来源就是亚麻籽，粉状的亚麻籽最容易吸收，亚麻籽油其次。但这两种形式都易腐坏，建议每次 购买最小量的包装。

亚麻籽粉包装袋必须不透光，开袋后尽量压出空气密封保存，需冷藏保存并且尽快食用。因为不当的温度，光和氧气都会破坏脂肪酸。亚麻籽油一样包装需不透光，冷藏且尽快一个月内吃完。

如果保存方式不对，打开时闻到不好的味道就表示已经腐坏，保存良好则不会有这种情况，粉状和液体亚麻籽一天食用量约一汤匙。

另一个重要的欧米伽－3叫“DHA”，建议食用海藻萃取的胶囊，植物性欧米伽－3 的比例比鱼油好，不含鱼油的胆固醇和腥味而且没有重金属及其他污染的疑虑。况且，鱼类含有这种脂肪酸是因为食用海藻，我们还不如直接食用海藻欧米伽－3。

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维生素B12

发酵豆制品、菌菇类；必要时服用维生素B12补充剂。比如天然调味剂：营养酵母（yeast flakes），它特殊的味道类似芝士粉，可以撒在燕麦粥或杂粮粥里，意大利面酱上或者生菜沙拉上，选牌子时要确定营养成分包含维生素B12。一天1又1/2勺维生素B群全部达标，而且还含有蛋白质，锌和铁。

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用量：成人一天1-1.5勺。6个月以上的孩童就可以在辅食里加入，可以先从1/4茶匙开始添加，等3-4天确定没有过敏就可以增加至1/2茶匙，一岁以上可以增加至1茶匙。注意：营养酵母虽然好，但蛋白质和B群太丰富，所以不要过量哦！

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维生素D

强化谷物、每天适量光照。

钙

钙质丰富的食物有深色绿叶蔬菜（如小白菜，甘蓝，羽衣甘蓝，西兰花），黑豆，鹰嘴豆，大豆，豆腐，杏仁，杏仁酱，芝麻，芝麻酱。

重点是钙质需要维生素D才能有效吸收，而身体需要透过晒太阳才能合成维生素D。所以每天建议做日光浴15-30分钟，在没擦防晒油的情况下，确保脸和双手都受到阳光照射。

铁

许多植物性食物都富含铁，例如豆类中含铁量较高的有大豆，小扁豆，芸豆，黑豆，红豆，菜豆，鹰嘴豆等，豆腐，天贝，海带，全谷食物例如全麦面包也含铁。

也许会有人告诉你植物性铁质吸收率没有像肉类那么高，确实没错，但他们没有告诉你，其实有很多办法可以加强铁质的吸收，最简单的方法就是同时摄取维生素C，例如，吃饭时同时喝一杯橙汁，就能让铁吸收率增至四倍之多。

锌

豆类、全谷类、坚果、菌菇等。

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吃适量坚果

坚果及各种各样的豆类如发芽糙米、黑米、绿豆等，不仅可作为素食人群膳食蛋白质的补充 来源，还可作为素食人群不饱和脂肪酸、维生素以及矿物质的良好补充 来源。

几种坚果的微量营养素的含量（mg/100g）

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合理利用豆类食物

1.如何吃足够量的大豆---帮你补充足量优质蛋白质

大都是素食者的重要食物，大豆类制品多种多样，如豆浆、豆腐、豆干、豆腐皮、黄豆芽等。

每天一大块豆腐（500g）左右，即可达到100g大豆。

例如早上一杯豆浆，中午有黄豆芽，晚餐有炖豆腐或炒豆干，就可以轻松迟到推荐量了。

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2.发酵豆制品不能缺---维生素的好 来源

发酵豆制品是以大豆为主要原料，经微生物发酵而成的豆制品。

常见有腐乳、豆豉、臭豆腐、酸豆浆、豆瓣酱、酱油等。发酵豆制品制作过程中，由于微生物的生长繁殖，可合成少量的维生素B12。

发酵豆制品B12含量多少，除了与微生物的品种有关外，与微生物生长繁殖的多少有关。

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3.食物种类多样化---蛋白质发挥最佳营养价值

大豆蛋白质含有较多的赖氨酸，谷类蛋白质中赖氨酸较少，搭配一起食用，可以发挥蛋白质互补作用，提高蛋白质的营养价值。

比如由玉米、小米粉、豆粉等混合制作的杂合面窝头，其蛋白质的营养价值比猪肉高太多。

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4.合理烹调---煮熟加工比生吃营养价值高

大豆中含有抗胰蛋白酶的因子，使大豆中的氨基酸很难被人体所吸收利用，所以建议大豆要煮熟。

第二要加工，例如成豆腐或豆浆后，消化率就从整粒熟大豆的蛋白质消化率65%上升到80%以上，因此豆制品的营养价值要比整粒熟大豆高。

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素食营养主要来自五大类食物

素食营养主要来自五大类食物：谷类，蛋白质食物类，蔬菜，水果和油脂。每天摄取的食物要多元化，因为每个食物所含有的维生素矿物质都不同，多元摄取可避免缺乏某种营养素。

谷类

包括糙米，面包，饼皮，面食，小米，苋籽，藜麦，燕麦片，谷物麦片和其他使用全谷物做的食品，这类食物含有碳水化合物，热量，纤维，维生素B群，铁质和氨基酸。

原则是尽量不吃精细的谷类，例如白米饭，白面包，白面，尽量食用完整且营养价值较高的食物（whole food 全食物），例如糙米，藜麦，全麦面包，全麦面。

蛋白质食物类

各种豆类：黄豆，黑豆，红豆，绿豆，豆腐，豆制品，天贝（发酵的豆制品，营养价值高），豆浆，坚果浆，坚果，坚果酱等。

豆子是人瑞蓝区饮食的基石，豆子21%是蛋白质，77%是复合碳水化合物，也是纤维的优秀 来源，只要一日的食物里包含豆类和谷类，就能获得人体无法自行生成的九种氨基酸，一天所需要的蛋白质就完整了,还可提供所需的多种维生素和矿物质。

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蔬菜类

多食用各色蔬菜，获取不同的营养。其中，深绿色和深橘色的蔬菜营养价值更高，富含丰富的纤维，铁，锌，维生素A，B和C。

深绿色蔬菜尤其推荐羽衣甘蓝，著名的蔬菜之王，营养相当丰富，也是很好的钙质 来源。如果可以的话，每天部分蔬菜生食能摄取更多维生素。

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水果类

选择多种水果，一天至少两个中等大小的水果，包含维生素c丰富的水果（柑橘类水果，草莓，猕猴桃，番石榴，木瓜，哈密瓜和芒果），可帮助铁质吸收。

整个水果比果汁和果昔好，因为含有丰富纤维，可防止果汁里的高果糖让血糖极速上升，要打果昔也不要追求太细腻的口感，偶尔喝蔬果汁确实可以摄取大量的维生素，矿物质，但是长期饮用则有坏处。

合理选择烹调油

素食人群易缺乏n-3多不饱和脂肪酸。所以炒菜时可用菜籽油、大豆油，凉拌时可用亚麻籽油或紫苏油，煎炸可用调和油。

几种植物油中的主要脂肪酸

尽量选择单不饱和脂肪酸的油脂 来源，例如：牛油果油，橄榄油，苦茶油和椰子油等，量不能过多。

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6

吃天然的全食物

尽量吃天然的全食物，全食物含有许多纤维，纤维能减缓血糖快速上升，并且保持排便畅通。素食主义最大的好处就是摄取纤维丰富，所以如果不吃全食物，只吃精细食物（白米，白面包，甜食，果汁），那这个好处就没有了。

之前流行的破壁，排毒果汁，偶尔喝可以，如果同时摄取其他纤维可以，但如果长期大量饮用，纤维摄取不够，血糖会上升太快，还是有得糖尿病的风险。

7

使用天然香料调味

尽量使用天然香料调味，少放或不放人工调味料,例如味精，酱油，老抽，生抽等不要放太多，钠摄取量会太高。尽量不勾芡，在餐厅吃不可避免，但在家就尽量不勾芡，勾芡使用的粉会让血糖上升太快。

很多人担心长期素食会造成寒凉体质，其实不需担心，可以在烹调过程适量添加一些食材如姜，肉桂，花椒等即可中和，平时建议视体质食用板栗，大枣，枸杞子，桂圆。在早餐麦片粥里添加肉桂粉或或肉桂一起煮，如喝大枣肉桂姜茶。

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8

这些东西要少吃

烹饪时少盐少油少糖少吃仿荤和炸的食物

少吃或不吃精细的甜点

不喝甜的软饮料

因为这些食物除了热量高让你有饱足感，几乎没有营养，没有纤维，只会为身体带来负担。很多素食者认为全素甜点是素的，所以常吃，长期下来加上平时主食淀粉类食物吃太多，还是有得糖尿病，高血脂的风险。

另外还要多晒太阳，多运动。

营养科学的理论和实践都告诉我们，

吃素也需要科学搭配，

均衡膳食营养，

食物也要尽可能多样化。

—— END——