签到天数: 330 天 连续签到: 3 天 [LV.8]以坛为家I
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发表于 2023-2-11 18:34:53
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除了运动! z- g2 j( _+ k) i
还可以如何改善睡眠?
- s" B- W4 }& J1 z. c: i, k" N0 f晚上入睡难、早上醒得早、半夜容易醒、睡眠质量差……对付常见的睡不好,除了多运动外,还可以试试以下方法改善。7 v l* q! k2 m( o( h
4 Y; T y! Q( |1.晚上入睡难
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?: ^5 j; w8 a- S- e0 e. \/ s: x- G. E很难睡着,躺下半小时后还保持清醒。
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! ]( }* b6 g, V8 u H/ G建议:将晚饭时间安排在18点~19点,吃得不要过多,好让胃部尽早完成消化任务,交感神经放松下来。; T# ~, @1 X; o: D/ q8 [/ j
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睡前1小时不要玩电脑、手机,不把手机带到床上去。% H9 B5 \# w. r# z
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每日坚持同样的上、下床时间,有助于培养睡眠节律。失眠者可在23点左右上床,早上6点左右下床。待失眠改善2周后,逐渐延长卧床时间。一般每周延长15分钟。
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' R- i8 ~; H* w" o+ d( j如果这也不管用,可稍稍推迟睡眠时间,等你真觉得累了再上床睡觉,但不能超过12点。
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2.半夜容易醒; K k0 \- Q( V- j( o3 s
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睡着了,但难以维持睡眠状态,觉醒5分钟以上的情况大于2次。, r" J4 X; B& j
% w r4 o. C- M* o1 L! G建议:睡前别喝太多水,减少起夜。
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% T4 S( {8 |8 d+ ? }" u$ ^避免摄入影响睡眠的物质,如酒精、咖啡因、烟草。
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如果只是偶尔出现问题,不妨下床做一些放松活动,如看书、冥想,但不要玩电脑。$ j7 |- V; j/ y. C4 \
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3.早上醒得早
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' z7 w7 P' o9 [: M7 `9 T晚上入睡正常,但凌晨三四点就会醒,睡眠时间不足6小时。% M. n: L7 y( Y
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建议:培养良好的作息习惯,睡前最好不要再想事情,卧室不要放过于芳香的花草。
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7 J) j9 d8 M5 q/ G关好门窗,拉上窗帘,营造安静、黑暗的睡眠环境。
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2 F6 [) V* M, G& a8 o睡前可洗个热水澡或热水泡脚;枕头高低、软硬合适,被子薄厚适当。8 t& D ]+ y$ t6 A4 d; A
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多晒太阳,有助于刺激褪黑素的分泌,提高夜间的睡眠质量。
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4.睡眠质量差+ d) _- [6 [" e' W/ J2 ]2 }
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睡眠比较浅,白天总是昏昏沉沉,影响日间行为或工作。- K5 X0 [" o5 [4 L; A/ L
3 O4 f& W C$ a建议:将室温控制在稍低水平,如16℃~24℃。6 r" b0 M& y* P1 [
/ ?* \* D0 W! ^* k+ \打呼噜的人,睡觉时最好侧卧,或在背后放两三个枕头。( `7 @$ s8 Y) P m) G1 x9 P1 `& Y
; _/ G- @& ~2 N, N! `: m注意:如果上述方法试过都无效,要及时到心身医学科、睡眠中心或神经内科就诊。 |
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