白粥+咸菜不仅不是清淡饮食，还会增加这些疾病风险……

2743236475

无论是体质不好的人
还是肠胃不太好的人
抑或是刚做完手术的人
往往听得最多的是这么一句话
饮食要清淡
# V, _6 ^2 o( j. K$ d
那么清淡饮食
是怎么个清淡法呢？
, X+ d' W% }/ l有的人想到的是喝白粥


5 y+ y5 X8 B8 @+ T8 A: A) @  c



有的人想到的是吃青菜
- B* ^, S# p# g- {8 s5 o4 M- P
6 Y$ Z% I5 Z' u
, _: r0 L, B% W- U
! T" j9 v' B. n3 W! I



嫌太淡了？
% `: u8 G1 {5 x" q* S! ]那么再来点咸菜


; P1 u6 b( F9 i' |) M
2 {0 V( m5 f" l
3 A& }" {5 [8 U
7 f  ]4 N* e; V0 e, c
吃下这些食物
# G" t( M" f- a" a就是清淡饮食了？
* q' s  J" ~5 q4 J0 c事实上医学上的清淡饮食
跟这些相去甚远
今天就来系统地说说

2743236475

1
  r/ i8 S# d; ~9 L
科学的清淡饮食是白粥配咸菜？

! R" y! e( V* L3 o1 }, t% q
清淡饮食主要是指尽量减少或避免高糖、高脂和高盐食物的摄入。那么具体每一样该摄入多少呢？
& R- \, e5 p9 W; v$ `- M! j1 K2 ?

8 f. u. X+ e. V* w* K  C2 K建议成人每天食盐摄入量不超过6g（约普通纯净水瓶盖大小的量）。还需格外注意调料中的隐形盐，如酱油、蛋黄酱中含有的食盐量都较高，如果食物中要加入这些，那么盐就要相应少放。


, I: u) ]8 {8 S8 z+ u- f
3 k. p. E/ d  v
% G, \+ d, \+ k7 w: H+ f9 ]

* H% V& [2 @. G: z+ t建议每天烹调油摄入量25~30g（约2~3勺普通白瓷勺的量），尽量使用植物油，并且多种搭配（如橄榄油、茶油、菜籽油、玉米油、葵花籽油等），而人造黄油和动物油尽量少吃。


糖每天摄入量最好控制在约25g以下（约2~3勺普通白瓷勺的量），糕点、甜点、冷饮及含糖饮料等是添加糖的主要来源，尽量减少此类食品的摄入。


, @4 {) ~4 ^: F+ k9 a白粥配咸菜，两者分别是淀粉类高含糖量食物和高含盐量食物，显然不是清淡饮食的优良搭配。长期陷入这种低质量的饮食模式不仅不利于维持健康的体重，而且容易增加慢性疾病如心血管疾病、高血压、Ⅱ型糖尿病、乳腺癌、结直肠癌以及肥胖等的发生风险。
* m+ A& H" e& t& \' O% N- y
: e) U0 A3 v8 U: J( a) ~* a3 @
  k8 |4 E. x; e' N1 B& {7 d% l

2743236475

2

0 g% C2 t2 y/ O% R' K. }/ k- k5 I正确的“清淡饮食”该吃些什么？


如果能长期坚持饮食结构合理的“清淡饮食”，将会降低慢性病发生风险，使身体维持在健康状态。


6 l. i& q6 d1 V5 o# A合理的清淡饮食结构应由以下食物组成：
- n3 ?# L2 K2 H: I0 N( C$ G; y
9 I) @, |- n2 ]! E: B: p
3 P, {* r1 K) ?9 z0 X2 W  W% x. d蔬菜和水果：深绿色、红色、橙色和其他颜色的果蔬，应季而变，选择不同种类的蔬菜和水果。



: H; Q/ {5 h4 ~5 X1 u
- `& _( V) q' W  y

1 u6 U9 I( K/ z' r2 S& y& A8 g谷物：糙米、燕麦、荞麦等含有整个谷粒并包含胚乳、麸皮和胚芽的全谷物。
) y! }! a/ p; u6 I- Q  S* v3 Z
% T( K% V9 e( @, E- X* _; e
奶制品：脱脂、低脂乳制品，如常见的牛奶、酸奶、奶酪等。

4 d/ \, y& [8 b3 a6 i5 _8 `4 @) o' T
9 D  K- s- P+ }  r2 \( `7 i蛋白质食物：海产品；精瘦肉类、家禽肉和蛋类；坚果和豆类。
0 V& U/ p" L; U* h4 z; F
2 T/ m5 u: P" x  C- J! q  g
, m) t* {+ D3 [. Q6 X7 g, U* j4 x“清淡饮食”包含的食物还真是挺多的，那么吃纯素食健康吗？

2743236475

3
) }4 B) G# o; V: y+ j* d
4 I& D" d" c0 U4 k1 N纯吃素是否可取？


合理搭配的纯素食是有益健康的，营养充足的，并在预防和治疗某些疾病上是有益的。

+ F, N2 f8 ?0 v$ i4 L+ j- O. W
1 X! C, _/ N, v/ r- a
" U/ \; ~* L. B但如果饮食结构不合理，纯素食仍会引发疾病。


' F$ Q8 L- @; a/ I如绝大多数素食者不食用动物相关的食品，而维生素B12几乎只存在于动物性食品中，如果不额外补充相关营养元素，对于患有胃肠疾病的人来说容易引发恶性贫血。
5 E+ h" |) X' p! Y& H
  V! I/ N) p5 z! \( ~' }1 p
还有一些素食者为追求饱腹感，吃更多的主食（包括米饭、面包、蛋糕、饼干、甜饮料等），这些食物含有大量糖分和淀粉，进入人体内后，超过人身体正常代谢量，就会转化为甘油三酯，肝脏若储存过多的甘油三酯，就会转变为脂肪，从而形成脂肪肝。
+ z' L5 h1 \. \5 \: @6 @' Z

考虑到一般人往往不具备充分的营养专业知识，也不容易长期坚持精心调配食物，通过完全素食来实现“营养全面均衡”难度比较大，不建议纯素食，尤其是老年人和小孩。

7 `: w( ^, n1 p, s' M% f7 @
那么我们平时要如何选择食物搭配才健康呢？不同人群的搭配有所区别。

2743236475

( ?7 `* F( {& g- `4
: H! k3 c# e( F+ K
- n1 B: A% a, N4 V各人群的饮食搭配推荐
' x% }( t# l4 y

" v( B; G7 [' \0 G成年人推荐的饮食搭配
1 J& V- ^2 y# ?$ ~9 F! g8 O

* t2 N) Q7 `6 X! r, A, d) k2 i
; n: C4 ~+ x2 c( C  U3 Z3 g4 W( Z谷物为主。每天摄入谷薯类食物 250～400g，包括大米、面粉、杂粮类等。

, q6 Y7 i- z; G
& v, K9 G  W4 p/ `2 ?) [优质蛋白质类食物。每天摄入150～200g，如精瘦肉、鱼、虾、蛋、大豆等（量相当于成人手掌心大小），此外每天最好能摄入300g奶制品和1个鸡蛋。



% I: i. W6 k3 j* \
* {5 G# C9 I, G8 c, F
2 r  v6 r8 Q. \) i8 F$ E4 a- F( z' u
新鲜蔬菜和水果。每天蔬菜 500g以上（一把蔬菜），水果 200～350g（一个苹果大小），优选深色果蔬。
! v/ a+ r" W2 G$ x% w

; @  _" U% q6 ]1 [5 {/ D保证充足饮水量。每天1500～2000mL白开水或淡茶水，不要一次喝完，要分散在全天，具体分几次要看自身的情况来定。


学龄儿童推荐饮食结构

0 \. m" d9 L# o( c' t+ U
- Y6 {) P% Q  `
每日摄入食物占比：谷物类5~6份，水果3~4份，动物性食物2~3份，大豆坚果奶制品每日2份，油盐每日1份。
, f5 R2 ]3 n- E0 z. v- E2 X

+ `& P5 m1 X! s) ]! {# \% K对于大病初愈及动手术的人的建议


' S$ d# H* I8 }6 N0 r7 r
可以每天吃个6~7顿，每顿饭少吃一点。主要吃易消化的流质食物，注意加入牛奶等蛋白质食物，新鲜蔬菜和水果则可以榨成汁。
% U' l+ J/ \/ z

病情好转之后，就可以逐渐过渡到正常食物了。
7 a+ Z! o  e( w8 w" b
1 l1 L! v. `- t' v3 l
$ _9 X5 o! l" g# G
" s" I  q$ \! v+ D7 K: n5 j

( ?& e: I+ n$ Q
; ~4 G& o0 ?- z1 V$ j对于食欲较差、进食不足的患者以及老年和慢性病患者的建议

& t$ v3 C* A9 S6 f3 `. d
! o2 A4 @9 p% j" B9 E0 `3 u, `
需要补充特定营养素，如适量补充蛋白质和维生素A、B族、C、D等。需要遵从医生建议。

2743236475

综上所述
; b7 d6 ]5 _8 C
清淡饮食
/ b& k, }) y% y, J9 J5 o7 |, o
是要限制糖、脂、盐摄入
6 `5 z/ R( c% q8 R. M
而不是只吃味道很淡的东西
4 y& w* E1 E* g; u" p9 o, y
0 d. R- y0 b) g! Y3 P6 R最终的目标只有一个

7 x1 |# w# G, r. \4 z1 S——健康！