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发表于 2014-7-12 20:25:48
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少年朋友请注意: 3 ]4 A! ?5 Q4 u
1.在食物宝塔上,你看到了每日所需的五类食物。它们不能互相替代,要使身体健康,每一类食物你都需要。 1 \/ y6 G5 M+ O
2.在宝塔同一层中的各种食物所含营养成分大体相近,在膳食中应经常互相替换,以使膳食丰富多彩。而且吃的品种越多,摄入的营养素越全面。 1 |6 R3 J7 a4 X- Y, p) r* p
3.日常生活中,不一定每天每种食物都照着"宝塔"推荐量吃。如不一定每天吃50克鱼,可改成每周吃2~3次鱼,每次150~200克,重要的是每日膳食要包括宝塔中的各类食物,经常遵循宝塔各层各类食物的大体比例。 二、我们如何吃早餐?
/ w) j; t$ g( a% R抛弃掉你不吃早餐或随便对付的恶习吧!一份营养丰富的早餐能使您全天都精力充沛! ! b6 ^& G2 P W) O5 t
理想的早餐应该掌握这样两个原则: ' ]: q5 |4 J+ u4 M; [! r/ z( I
就餐时间:一般来说起床后20-30分钟再吃早餐最合适,因为这时人的食欲最旺盛。 ; n: z& I; ^1 U: f
营养搭配:基本的原则是:主副相辅、干稀平衡、荤素搭配。以下的营养元素是你早上进餐时一定要注意的:A碳水化合物.人类的大脑及神经细胞的运动必须靠糖来产生能量。因此可进食一些淀粉类食物比如馒头、面包,粥等。早餐所供给的热量要占全天热量的 30%。主要就靠主食故早餐一定要吃好。B蛋白质食物.人体是否能维持充沛的精力主要依早餐所食用的蛋白质而定。因此,早餐还要有一定量的动物蛋白质如鸡蛋、肉松、豆制品等食物为佐餐。C维生素这一点最易被人所忽视。最好有些酸辣菜、拌小菜、 泡菜、蔬菜沙拉、水果沙拉等。早餐守则:热量计算 : w& T/ `5 y2 \, A1 |
算出你一天需要多少卡路里以维持身体基本动力,将1/3的热量分配在早餐摄取,别担心过多卡路里造成脂肪堆积的问题,白天的代谢率高,营养易吸收,热能易消化。
$ z3 i- `+ y, k9 ?早餐守则:复合性糖类 ' T4 z K: E' D5 I, ~) t5 T0 B
多摄取复合性糖类的热能,例如全麦面包等全谷类制品。这款淀粉易分解,迅速提供你所需能量及多种营养成份。 ; o0 ]% q7 {! ~8 x- [
早餐守则:水份补充
# o! w: X; x& w0 D水分补充在晨间也很重要。营养师建议,一天水份所需最好有1/3量在上午补充完毕,未进食前先来杯200cc开水活络肠胃,或者用餐后来杯助消化的优酪乳制品。 9 P; Y+ Z* g) @
早餐守则:清淡 7 q" B6 J/ f+ U1 I
油脂含量过多的餐点,会使血液循环速率减缓,血液带氧量减少。 5 _; [8 ?2 i1 e8 S; g
早餐的食谱宜清淡为主,并且兼顾营养均衡,若真忍不住香酥美味,一个礼拜吃一两次也是可以。如果你希望每一天都在人群中精神焕发、活力四溢就从今天起,主食: 面包片2片副食方火腿小菜:红果酱汤羹:燕窝莲子羹1份营养成分:热量570. 2千卡,蛋白质19. 2g,脂肪9. 5g,碳水化合物101. 5g,维生素A 4. 24,微克维生素B1 0. 28mg,维生素B2 0.24mg,维生素C 16.44mg,钙85. 09mg,铁4. 21mg,锌2. 26mg,铜0. 65mg. # N7 F9 _# z& X! Y/ e6 \
三、向您推荐一周早餐食谱星期一、三、五为牛奶1袋,加营养谷物1袋,鲜肉包1-3个,香蕉一根; 星期二、四、六:白粥一碗(100 克),加煎蛋1个,烧麦包(菜包)1个,酸奶1瓶。
1 B6 ]. n0 z7 ?星期一主食:椰子吐司1一2片副食:熏肉2片小菜:水果沙拉1份(类似子肯德基的份量)汤羹:奶油百合汤1份营养成分:热量 685. 2千卡,蛋白质26. 9g,脂肪25. 2g,碳水化台物87. 5g,维生素C 11. 54微克,钙72. 59mg,铁5. 62mg,锌3. 00mg,铜1. 30mg。
- y- k* D0 w5 M, P星期二主食:杭州小笼包 50克(2 个)副食:五香茶蛋1个小菜:八宝菜1份(一小碟)汤羹:小馄饨50克营养成分:热量 5785千卡,蛋白质28. 0g,脂肪21. 9g,碳水化合物67. 2g,维生素A 138. 38微克,维生素B1 0. 50mg,维生素B20. 30mg,维生素C 0. 20mg,钙62. 84mg,铁7. 42mg,锌3. 29mg,铜0. 34mg。 5 @+ ?$ |; {! _( W% F1 U
星期三主食:巧克力蛋卷1一2片副食:辣鸡翅1-2个小菜:酸辣瓜条1份汤羹纯鲜牛奶 300ml营养成分:热量741. 7千卡蛋白质27. 6g脂肪32. 3g碳水化合物85. 0g维生素A 198. 77微克维生素B1 O. 19mg维生素B2 0. 53mg维生素C 9. 99mg钙333. 05mg铁4. 83mg锌3. 65mg铜 1. 36mg。
" b% l# N, B5 c( q8 B' v星期四主食:奶皇包50克,副食:通脊肉(熟食)1-2片小菜:拌三丝(胡萝卜、尖椒、土豆)1份汤羹:黑米紫米仁粥50克营养成分:热量 581. 7千卡,蛋白质26. 2 g,脂肪16. 4g,碳水化合物81. 4g,维生素A 142.99,微克维生素B1 0. 21mg,维生素B2 0. 20mg,维生素C 13. 54mg,钙43. 29mg,铁4. 76mg,锌4. 84mg,铜0. 37mg。 9 E+ u, ]- {! l1 H
星期五主食:鲜虾肉汉堡1个副食:蔬菜沙拉1份历羹:豌豆泥奶油汤1份营养成分:热量7046. 千卡,蛋白质19. 6g,脂肪40. 1g,碳水化合物69. 3g,维生素 A 192. 27微克,维生素B1 013mg,维生素 B20. 15mg,维生素C 28. 44mg,钙153. 33mg,铁4. 52mg,锌2. 77mg,铜0. 5mg。
! z8 y+ ]8 a, ^& H星期六主食:豆沙包50克副食:酱鸡肝2个小菜:拌雪里红豆1份汤羹:银耳桂圆薏米仁粥50克营养成分:热量 690. 2千卡,蛋白质27. 0g,脂肪15. 5g,碳水化合物110. 2g,维生素 A 11. 69g,微克维生素B1 0. 38mg,维生素B2 0. 23mg,维生素 C2. 19mg,钙177. 85mg,铁8. 22mg,锌3. 88mg,铜0. 93mg。 |
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